I piedi sono probabilmente una delle parti del corpo più frequentemente ferite o dolorose. Oltre ad essere spesso usate per muoversi, le gambe sono un supporto per il corpo che ogni giorno deve ricevere molto peso. Allungare le gambe regolarmente può ridurre il rischio di lesioni o altri problemi ai piedi. Allungare le gambe può rilassare i muscoli tesi, alleviare dolori e dolori e ridurre la possibilità di lesioni durante l'esercizio.
Stretching per le gambe che si può fare a casa
Ecco i movimenti di allungamento delle gambe che possono essere eseguiti a casa:
1. Allungamento quadruplo
Quad stretch Quad stretch è un movimento di allungamento delle gambe volto a rilassare i muscoli quadricipiti. I quadricipiti sono un gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia. Come fare un allungamento quad è abbastanza semplice, vale a dire:
- Stai in piedi con i piedi in posizione eretta.
- In piedi, piega una gamba indietro finché il tallone non è quasi vicino ai glutei e il polpaccio è vicino alla coscia. Puoi tenere il tuo corpo contro un muro o una sedia con una mano
- Mantieni la posizione per alcuni secondi respirando lentamente, quindi fai lo stesso con l'altra gamba.
2. Allungamento del tendine del ginocchio
Stretching del tendine del ginocchio Il tendine del ginocchio è un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della coscia. Questi sono i muscoli utilizzati durante la corsa, piegando le ginocchia e facendo oscillare i fianchi. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono una delle lesioni ai piedi più comuni. Ecco come fare un allungamento del tendine del ginocchio:
- Stai dritto e metti un piede in avanti
- Piega il corpo in avanti per regolare la direzione della gamba in avanti. Piega il ginocchio della gamba dietro di te finché il tuo corpo non è più basso.
- Sollevare la pianta del piede in avanti in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto
- Mantieni questa posizione per un ciclo respiratorio, quindi ripeti sull'altra gamba
3. Allungamento interno coscia
Allungamento interno coscia L'interno coscia ha muscoli responsabili della stabilizzazione delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Ecco alcune mosse che ti aiuteranno ad allungarlo:
- Stai con i piedi il più divaricati possibile
- Piega il ginocchio sinistro, mantenendo la gamba destra dritta. Mantieni la posizione per alcuni istanti finché non senti tirare il muscolo interno della coscia destra
- Mantenendo questa posizione, esegui un ciclo di tecniche di respirazione rilassata
- Quando hai finito, fai lo stesso dall'inizio usando l'altra gamba.
4. Allungamento del polpaccio
Movimenti di allungamento del polpaccio nell'allungamento delle gambe Questo movimento di allungamento delle gambe aiuterà a rilassare i muscoli del polpaccio che si estendono dalla parte posteriore del ginocchio al tallone. Ecco come farlo:
- Posiziona il corpo rivolto verso il muro, quindi impila entrambe le mani sul muro
- Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio, in modo che il corpo sia appoggiato al muro
- Assicurati che le piante dei piedi siano sul pavimento
- Se lo fai bene, sentirai i muscoli del polpaccio tirare quando pieghi le ginocchia
- Mantieni questa posizione per circa 20-30 secondi
5. Allungamento dell'Achille
Allungamento d'Achille L'allungamento d'Achille è il tendine che collega i muscoli del polpaccio e del tallone. Le lesioni al tendine d'Achille sono una delle lesioni sportive più comuni. Ecco perché è necessario allungare i muscoli della gamba di Achille:
- Posiziona il tuo corpo di fronte al muro e appoggia i palmi delle mani contro il muro come supporto
- Fai scivolare indietro una gamba, mentre l'altra gamba è piegata al ginocchio
- La posizione delle piante dei piedi deve rimanere attaccata al pavimento
- Quando sposti i piedi, fai scorrere anche i fianchi in avanti in modo da sentire uno strattone sui polpacci
- Tieni la gamba per 30 secondi prima di cambiare lato e fare gli stessi passaggi
6. Alzare, puntare e arricciare le dita dei piedi
L'allungamento della gamba rilassa la suola, le dita e il collo del piede in movimento. Ecco come farlo:
- Siediti dritto e tieni i piedi per terra
- Solleva il collo del piede in modo che solo il tallone tocchi il pavimento e tieni premuto per 5 secondi
- Dopodiché, posiziona i piedi come se fossi in punta di piedi usando le dita dei piedi come supporto e mantieni la posizione per 5 secondi
- L'ultimo movimento, posiziona i piedi di nuovo sul pavimento, quindi piega tutte le dita dei piedi verso l'interno e tieni premuto per 5 secondi
- Ripeti ogni posizione per 10 volte.
7. Allungamento dell'alluce
Questo allungamento dell'alluce è molto utile per alleviare il dolore o l'indolenzimento causato dall'indossare tacchi alti o mocassini. Ecco i passaggi:
- Sedersi in posizione eretta sulla panca
- Metti una gamba sulla coscia dell'altra gamba
- Quindi massaggiare l'alluce in direzione verso l'alto, verso il basso e circolare. Mantieni la posizione del pollice per cinque secondi ogni volta che lo muovi in una direzione diversa
- Ripeti 10 volte in ogni direzione
- Passa all'altra gamba
8. Riccioli di punta
Questo esercizio rafforzerà e allungherà la parte posteriore del piede e delle dita dei piedi. Ecco come farlo:
- Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra
- Stendi un asciugamano o un tappetino sotto un piede
- Afferrare l'asciugamano con le dita dei piedi e poi tirarlo verso l'interno
- Ripeti il movimento 5 volte e ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
9. Gioco in punta di piedi
Questo movimento allenerà i muscoli dell'alluce. Ecco come farlo:
- Siediti dritto con i piedi rilassati sul pavimento
- Quindi apri le dita dei piedi il più possibile e tieni premuto per 5 secondi
- Ripeti 10 volte
10. Pickup di marmo
Questo allungamento lavorerà i muscoli alla base del piede e delle dita dei piedi. Per fare questa mossa, avrai bisogno di biglie e un contenitore. Ecco come:
- Siediti su una sedia dritta
- Posiziona 20 biglie, viti o altri oggetti simili sul pavimento fianco a fianco con un contenitore o una ciotola
- Usando le dita dei piedi, sposta le biglie nel contenitore fornito
- Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba
11. Estensione della punta
Il movimento di estensione della punta è utile per prevenire e curare la fascite plantare che provoca dolore al tallone del piede. Ecco come farlo:
- Siediti dritto su una sedia e metti il piede destro sulla coscia della gamba sinistra
- Afferrare l'alluce del piede destro e tirarlo verso la caviglia finché non si sente uno strattone sulla suola e sul tallone
- Massaggia il piede destro con l'altra mano per 10 secondi
- Ripeti 10 volte sulla gamba destra, quindi passa alla gamba sinistra
12. Rotolo di palla
Ball roll stretch Il ball roll è un movimento di allungamento delle gambe che può alleviare il dolore nella zona della suola. Puoi usare palline da golf, palline da tennis o altre palline di dimensioni simili. Ecco come:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati a terra
- Metti la palla sotto un piede e muovila lentamente in varie direzioni esercitando una leggera pressione con la suola
- Questi movimenti sembreranno un massaggio.
- Fatelo per 2 minuti poi sostituite con l'altra gamba
13. Allungamento della gamba supina
Non solo le gambe, questo movimento di allungamento può anche rilassare la parte bassa della schiena. Anche i muscoli posteriori della coscia, del polpaccio e della caviglia possono sentire l'impatto. Ecco come farlo:
- Posizionare il corpo sdraiato sulla schiena e piegare entrambe le ginocchia, con le piante dei piedi ancora a terra
- Porta un ginocchio al petto e tienilo con le mani (come un abbraccio)
- Dopodiché, raddrizza la gamba con una posizione del palmo appuntita come una gamba di un balletto
- Sempre in posizione eretta, muovi la caviglia un paio di volte
- Riabbassare la gamba e ripetere gli stessi passaggi con l'altra gamba
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Note da SehatQ
Lo stretching delle gambe è utile per rilassare i muscoli rigidi dopo l'attività, riducendo il rischio di lesioni sportive. Puoi farlo utilizzando gli oggetti che hai a casa, quindi non è necessario acquistare o preparare strumenti speciali. Fai stretching regolarmente ogni giorno per ottenere i massimi benefici. Quando i muscoli sono doloranti, lo stretching ti aiuterà ad accelerare il recupero e ti renderà più pronto per le attività del giorno successivo. Se ci sono ancora domande su come eseguire i movimenti di allungamento delle gambe o altri tipi di esercizi per le gambe più appropriati per le tue condizioni di salute, parlane direttamente con il tuo medico tramite la funzione
chiacchiere dal dottore nell'app per la salute di SehatQ. Scaricalo gratuitamente tramite Google Play o Appstore.
Quad stretch Quad stretch è un movimento di allungamento delle gambe volto a rilassare i muscoli quadricipiti. I quadricipiti sono un gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia. Come fare un allungamento quad è abbastanza semplice, vale a dire: 
Stretching del tendine del ginocchio Il tendine del ginocchio è un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della coscia. Questi sono i muscoli utilizzati durante la corsa, piegando le ginocchia e facendo oscillare i fianchi. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono una delle lesioni ai piedi più comuni. Ecco come fare un allungamento del tendine del ginocchio: 
Allungamento interno coscia L'interno coscia ha muscoli responsabili della stabilizzazione delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Ecco alcune mosse che ti aiuteranno ad allungarlo: 
Movimenti di allungamento del polpaccio nell'allungamento delle gambe Questo movimento di allungamento delle gambe aiuterà a rilassare i muscoli del polpaccio che si estendono dalla parte posteriore del ginocchio al tallone. Ecco come farlo: 
Allungamento d'Achille L'allungamento d'Achille è il tendine che collega i muscoli del polpaccio e del tallone. Le lesioni al tendine d'Achille sono una delle lesioni sportive più comuni. Ecco perché è necessario allungare i muscoli della gamba di Achille: 
Ball roll stretch Il ball roll è un movimento di allungamento delle gambe che può alleviare il dolore nella zona della suola. Puoi usare palline da golf, palline da tennis o altre palline di dimensioni simili. Ecco come: 
