Reverse Plank: come farlo e i suoi benefici

Uno sguardo al movimento tavola rovesciata può sembrare difficile e abile solo da chi ama lo yoga. Ma in realtà, questo movimento può rafforzare due muscoli contemporaneamente, vale a dire i muscoli posteriori nella parte posteriore del corpo e anche i muscoli addominali. Ma certo, se vuoi farlo tavola rovesciata, padroneggia prima il movimento e la postura tavola Giusto. Quindi, inizia a provare questo movimento rivolto verso l'alto gradualmente con una breve durata.

Modo di fare tavola rovesciata

Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura perché il peso è il tuo stesso peso corporeo. Quindi, devi solo preparare un tappetino e un'area adeguati. Se sei pronto, ecco i passaggi per farlo: tavola rovesciata:

Seduti sul tappetino, gambe distese in avanti
Entrambe le mani sul tappetino, palmi rivolti verso il basso
Allarga le dita
Posizionare entrambe le mani leggermente indietro e fuori dalla vita
Riposa sui palmi delle mani e solleva la vita al soffitto
Guardando il soffitto, le dita dei piedi sono dritte, anche le mani e i piedi sono dritti
Assicurati che il tuo corpo rimanga forte e dritto dalla testa ai piedi
Attiva i muscoli nucleo e tirare l'ombelico verso l'interno
Tieni premuto per 30 secondi
Quando la vita inizia a scendere, torna alla posizione originale

Quanto tempo ci vuole per fare? tavola rovesciata Ovviamente varia da persona a persona. Se non sei abituato, provalo per qualche secondo e poi aumenta gradualmente.

Errori che si fanno spesso

Il movimento è efficace? tavola rovesciata Ovviamente dipende molto dalla postura corretta quando lo fai. Pertanto, evita errori comuni come:

Corpo crollato

Quando il corpo inizia a degenerare dopo pochi secondi di fare tavola rovesciata, è un segnale per finirlo. È meglio essere in una posizione perfetta per alcuni secondi invece di forzarla per un minuto, ma la posizione del corpo crolla. Per coloro che sono appena agli inizi, fare tre serie con una durata di 10 secondi può essere un'opzione. Quando il corpo inizia ad abbassarsi, torna alla posizione di partenza.

Posizione del ginocchio e del gomito

Fai attenzione a non commettere l'errore di mettere le ginocchia e i gomiti troppo stretti e dritti. È idealmente una posizione diritta, ma non forzata. Usa i muscoli della schiena e dei glutei come supporto per non sovraccaricare le ginocchia.

Posizione del collo e della testa

È anche importante assicurarsi che il collo e la testa non siano troppo avanti o indietro. Se, la posizione del collo e della testa è mantenuta in linea retta con la colonna vertebrale per evitare lesioni nella zona del collo.

Vantaggi del fare tavola rovesciata

Quando fatto correttamente, tavola rovesciata allenerà tutti i muscoli buoni dello stomaco, della vita e della schiena. Anche i muscoli delle cosce e muscoli posteriori della coscia anche da non perdere. Inoltre, movimento tavola rovesciata può anche essere selezionato per rendere la colonna vertebrale più stabile. Perché questo è importante? Quando il corpo è stabile e la postura viene mantenuta, la mobilità quotidiana per le attività diventerà più facile. Non solo, movimento tavola rovesciata ottimo anche per chi vuole migliorare le prestazioni fisiche ad esempio per gli atleti. Non fraintendetemi, questo movimento non esiste solo come posa yoga. Non c'è niente di male nell'inserirlo in una serie di sport quotidiani considerando che i benefici sono tanti e non necessitano di molte attrezzature.

Hai bisogno di modifiche?

La modifica è un cambiamento di movimento dovuto a determinate condizioni. Ad esempio, per il movimento tavola rovesciata allora va bene che tu riposi con i gomiti e gli avambracci sul tappetino. Quindi, non è il palmo l'obiettivo principale. Di solito, questa modifica viene eseguita per coloro che hanno problemi ai polsi. Naturalmente, molti altri tipi di modifiche dipendono finora dalle condizioni fisiche e dall'anamnesi di ciascun individuo. Quando invece ti senti davvero bene e vuoi più sfide, puoi aggiungere variazioni al movimento appoggiandoti su una gamba sola (tavola rovesciata a una gamba). [[Articolo correlato]]

Note da SehatQ

Non dimenticare di coordinarti sempre con il tuo medico o fisioterapista se hai una storia di lesioni precedenti. Perché, posizione inversione in tavola ciò richiede di sollevare un peso sotto forma di peso corporeo e tenerlo premuto per alcuni secondi. Fermati immediatamente quando si verifica il dolore. Distinguere tra la sensazione di allungare un muscolo dall'essere utilizzato attivamente e il dolore di una lesione. Per discutere ulteriormente su come fare in sicurezza tavola rovesciata, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play.