La posizione del plank o plank negli esercizi a corpo libero ha varie varianti, una delle quali è il plank laterale. Come eseguire un side plank e quali sono i benefici di questo movimento per il tuo corpo? Il side plank è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali che non otterrai se esegui solo altri movimenti, come i crunch. Proprio come il plank in generale, il side plank richiede di essere in grado di tenere il corpo in posizione eretta, ma supportato solo da un braccio e da un lato della gamba. Per i principianti, il plank (incluso il side plank) è un esercizio molto impegnativo, quindi si consiglia di migliorare prima la forza e l'equilibrio. Puoi provare questo movimento anche abbinandolo ad altri esercizi, come pilates e yoga.
Come fare un plank laterale?
Per eseguire questo unico movimento della tavola, puoi eseguire i seguenti passaggi:
- Sdraiati sul lato destro, le gambe distese e impilate dai fianchi ai piedi.
- Posiziona il gomito del braccio destro direttamente sotto la spalla, assicurandoti che la testa sia in linea con la colonna vertebrale e il braccio sinistro sia allineato lungo il lato sinistro del corpo.
- Contrai i muscoli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva i fianchi e le ginocchia dal tappetino mentre espiri. Il corpo deve essere dritto, non allentato o curvo.
- Mantieni la posizione il più possibile.
- Dopo diversi respiri, torna alla posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti.
Per i principianti, cerca di mirare a mantenere quella posizione il più a lungo possibile. Se la tua forza e il tuo equilibrio iniziano a crescere, prova a tenere la tavola laterale per 60 secondi o più.
Errori comuni quando si esegue il plank laterale
Assicurati di eseguire correttamente il plank laterale passo dopo passo ed evita errori comuni, come ad esempio:
- Concentrati sulle piante dei piedi. Riposa sui lati dei piedi, non sulla pianta dei piedi, per una migliore stabilità ed equilibrio.
- Non stringe i muscoli addominali. Senza muscoli addominali contratti, la tavola laterale oscillerà facilmente e perderai forza.
- La testa e il collo non sono dritti. Come riferimento, puoi specificare un certo punto davanti e assicurarti che la vista sia sempre fissa su quel punto.
- Troppo invadente. Più a lungo tieni il corpo nella tavola laterale, migliori saranno la tua resistenza e il tuo equilibrio. Tuttavia, anche lo sforzo eccessivo non va bene perché causerà lesioni.
- Interrompi immediatamente la tavola laterale se senti dolore.
Il movimento della tavola laterale è fondamentalmente sicuro per tutti coloro che sono fisicamente in forma. Assicurati di non avere dolore alla spalla, alla mano o al core. Se hai determinate malattie, dovresti consultare un medico prima di fare questo movimento. [[Articolo correlato]]
Vantaggi del plank laterale
Il plank laterale non è un movimento facile da battere. Tuttavia, se non ti arrendi facilmente per continuare a provare a farlo, ci saranno molti vantaggi che otterrai, ad esempio:
1. Rafforza tre gruppi muscolari contemporaneamente
I muscoli delle spalle, dei fianchi e dei muscoli centrali (addome) sul lato sono 3 muscoli che funzionano contemporaneamente quando si esegue un plank laterale, quindi si sentiranno più tesi dopo aver praticato questo movimento.
2. Rafforza i muscoli centrali
A differenza dei sit-up, il plank laterale non esercita pressione sulla parte bassa della schiena, quindi può rafforzare i muscoli del core senza causare mal di schiena.
3. Migliora l'equilibrio
Come esercizio di equilibrio, la tavola laterale può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione del corpo.
4. Proteggi la colonna vertebrale
Il movimento della tavola laterale è in grado di stabilizzare i muscoli spinali interni (quadratus lumborum). Quando questo muscolo è forte, la tua colonna vertebrale è protetta.
5. Riduce il rischio di lesioni alla schiena
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy ha scoperto che una scarsa immunità era associata a un aumentato rischio di lesioni. Tuttavia, questo rischio può essere ridotto se pratichi spesso i side plank. Sfidato a provare un plank laterale?
