Salute

11 cibi e bevande per dormire bene la notte

Essere in grado di dormire presto può essere considerato una cosa normale per la maggior parte delle persone. Tuttavia, per le persone con disturbi del sonno, come l'insonnia, potrebbe essere difficile divertirsi. Per ovviare a questo, ci sono molte scelte di cibi e bevande per dormire velocemente la notte.

Alimenti per curare l'insonnia

Cibo e bevande non eliminano direttamente l'insonnia all'istante. Tuttavia, possono aiutarti a dormire meglio in diversi modi. Qui ci sono vari tipi di alimenti per superare l'insonnia che puoi consumare.

1. Kiwi

Si ritiene che il kiwi aiuti a dormire velocemente.Il kiwi è un frutto ricco di sostanze nutritive, come vitamina C, vitamina K, acido folico e potassio. Puoi usare il kiwi come alimento per curare l'insonnia. Uno studio ha dimostrato che fino al 42% dei partecipanti allo studio potrebbe dormire più velocemente dopo aver consumato regolarmente 2 kiwi ogni 1 ora prima di andare a letto la sera. Inoltre si svegliano raramente di notte. Inoltre, anche il loro tempo di sonno è aumentato, pari a circa il 13%. Uno dei benefici di questo frutto per l'insonnia deriva dal contenuto di serotonina, un composto chimico del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno. I benefici del kiwi derivano anche dal suo contenuto di antiossidanti e antinfiammatori, come la vitamina C e i carotenoidi, che si ritiene abbiano un ruolo nel migliorare la qualità del sonno.

2. Carne di pollo

Secondo l'American Sleep Association, la carne di pollo è un alimento che fa dormire sonni tranquilli perché contiene triptofano. Il triptofano è una sostanza aminoacidica essenziale, ovvero la più piccola parte di proteine ​​che non può essere prodotta dall'organismo e che deve essere ottenuta attraverso il cibo. Il triptofano è necessario per produrre serotonina che funziona per aumentare umore e relax, e la melatonina, un ormone che regola il ciclo del sonno.

3. Riso bianco

Potresti sentirti spesso assonnato dopo aver mangiato cibi pesanti, come il riso bianco. Il riso contiene carboidrati e poche fibre quindi è classificato come un alimento ad alto indice glicemico. Numerosi studi hanno concluso che mangiare riso bianco con moderazione, almeno 1 ora prima di coricarsi, può aiutare a superare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno. Il riso bianco può farti saziare e dormire più velocemente, in un altro studio pubblicato sulla rivista PLOS One, che dimostra che un maggiore consumo di riso è associato a un sonno di qualità e aumenta la durata del sonno più a lungo, rispetto ad altre fonti di carboidrati, come pane e noodles. Per ottenere il massimo beneficio, puoi mangiare riso bianco con un apporto proteico ad alto contenuto di triptofano, come uova o carne di pollo. Oltre al riso bianco, anche la farina d'avena è ricca di carboidrati e può farti venire sonno la notte. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, fiocchi d'avena sono alimenti che contengono melatonina.

4. Mandorle

Le mandorle sono anche conosciute come alimenti che fanno dormire velocemente la notte. Questo perché contiene melatonina, che regola il ritmo circadiano del corpo e invia segnali al corpo per prepararti per andare a letto. I benefici delle mandorle per vincere l'insonnia derivano anche dal contenuto di magnesio. Si ritiene che il consumo di questo minerale in quantità adeguate aiuti a migliorare la qualità del sonno, soprattutto per le persone con insonnia. Si ritiene che la funzione del magnesio nell'aiutare il sonno sia correlata alla sua capacità di ridurre l'infiammazione. Inoltre, si ritiene che il magnesio sia anche in grado di ridurre i livelli dell'ormone dello stress (cortisolo), che causa stress che spesso interferisce con il sonno notturno. Sebbene sembri promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare i benefici delle mandorle sulla qualità del sonno umano.

5. Pesce grasso

Mangiare salmone prima di andare a letto può farti addormentare più velocemente.Si ritiene che il consumo di pesce grasso o di quelli ricchi di acidi grassi omega-3 sia un alimento per un sonno ristoratore. Esempi di pesce grasso includono salmone, tonno, trota e sgombro. Oltre agli acidi grassi omega-3, questo tipo di pesce è ricco di vitamina D. La combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D negli alimenti rende assonnato Può migliorare la qualità del sonno producendo più serotonina. Non solo, il pesce contiene anche vitamina B6 che può aiutare la formazione di melatonina mentre lavora con la serotonina. Quindi, mangiare questo tipo di pesce poche ore prima di andare a letto può aiutare a stimolare la formazione di melatonina prima, così dormirai più velocemente.

5. Noci (noci)

Non inferiori alle mandorle, le noci possono effettivamente essere utilizzate come alimento che fa dormire sonni tranquilli. Noci o noci contengono vari minerali di cui il corpo ha bisogno, come magnesio, fosforo, manganese e rame. Numerosi risultati di ricerche dimostrano che il consumo regolare di noci può migliorare la qualità del sonno grazie al contenuto di melatonina e acidi grassi in essa contenuti.

6. Banane

Le banane contengono triptofano che può farti rilassare.Oltre al kiwi, anche le banane sono un frutto preferito per sconfiggere l'insonnia. Le banane contengono molto potassio che può aiutarti a dormire più velocemente. Le banane contengono anche triptofano e magnesio che possono farti sentire più rilassato in modo da addormentarti più velocemente la notte.

7. Miele

I benefici del miele possono essere utilizzati anche come alimento che fa dormire velocemente la notte. Questo perché la sostanza naturale nel miele può abbassare i livelli di orexina, un composto chimico nel cervello che ti tiene sveglio. Livelli di orexina ridotti possono farti dormire più velocemente.

Bevande per dormire velocemente la notte

Oltre al cibo per curare l'insonnia, ci sono anche vari tipi di bevande per dormire velocemente la notte, come:

1. Tè camomilla

La camomilla contiene ingredienti che possono aiutarti a dormire velocemente. Puoi usare il tè camomilla come una delle bevande per dormire velocemente la notte. Uno studio pubblicato su BMC Complementary Medicines and Therapies dimostra che il consumo di 270 milligrammi di estratto camomilla 2 volte al giorno per 28 giorni sono stati in grado di dormire 15 minuti più velocemente e di svegliarsi meno spesso di notte, rispetto alle persone che non lo facevano. È a causa del tè camomilla contiene apigenina. L'apigenina è un tipo di antiossidante in grado di legarsi a determinati recettori nel cervello in modo che possa causare sonnolenza e ridurre l'insonnia. Inoltre, l'effetto calmante di camomilla può rendere il corpo e la mente più rilassati. In questo modo puoi anche dormire meglio la notte. Puoi ottenere i benefici del tè camomilla bevendolo qualche tempo dopo cena. Invece, evita di prendere questo sonnifero naturale troppo prima di andare a dormire. Il motivo è che può farti urinare frequentemente in modo da interferire con il sonno durante la notte.

2. Succo di ciliegia

Lo sapevi che il succo di ciliegia può essere consumato come bevanda per dormire velocemente la notte. Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food dimostra che una miscela di succo di amarena può migliorare significativamente la qualità del sonno. I partecipanti allo studio hanno anche mostrato una diminuzione della gravità dell'insonnia contando i minuti in cui si sono svegliati dopo il sonno. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Therapeutics ha dimostrato che il succo di ciliegia può aumentare la durata del sonno. Hanno anche scoperto che il succo di ciliegia era in grado di aumentare il triptofano nel corpo, favorendo così un sonno migliore. Sebbene sembri promettente, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che il succo di ciliegia è una bevanda che può rendere assonnato .

3. Latte caldo

Bere latte caldo di notte può farti dormire. Bere latte caldo può anche essere un rimedio naturale per l'insonnia durante la notte. Il latte contiene triptofano che può aiutarti ad addormentarti più velocemente stimolando la serotonina e la melatonina. La melatonina può farti addormentare più velocemente mentre combatti vari problemi del sonno, come: disritmia , lavoratori dei disturbi del sonno spostare , e insonnia. Numerosi studi hanno persino dimostrato che il latte caldo può migliorare la qualità del sonno e ridurre il rischio di svegliarsi nel cuore della notte. Sebbene i benefici del bere latte prima di andare a letto richiedano ulteriori ricerche, non c'è niente di sbagliato nell'abituarsi a bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto.

4. Tè alla radice di valeriana

Il tè alla radice di valeriana può essere usato come bevanda per dormire velocemente la notte. La radice di valeriana è un tipo di fiore che appartiene alla famiglia delle Valerianaceae. Questa pianta erbacea proveniente dall'Europa e da parti dell'Asia è considerata un trattamento naturale per superare i sintomi di ansia, depressione, menopausa e insonnia. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di 300-900 mg di radice di valeriana prima di coricarsi può innescare una sonnolenza più rapida, migliorando nel contempo la qualità del sonno. In questo modo, puoi svegliarti al mattino sentendoti riposato. Tuttavia, i risultati dello studio dipendevano da misurazioni oggettive prese durante il sonno, che includevano le onde cerebrali e la frequenza cardiaca. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Medicine afferma che il consumo a breve termine della radice di valeriana negli adulti è abbastanza sicuro e ha effetti collaterali minimi. Tuttavia, il consumo a lungo termine e le persone con determinate condizioni, come le donne in gravidanza e in allattamento, non sono raccomandate.

Note da SehatQ

Sebbene alcuni degli alimenti e delle bevande di cui sopra possano richiedere ulteriori ricerche, la maggior parte di questi alimenti e bevande viene consumata in modo relativamente naturale. Quindi, non ti fa mai male provare. Oltre a consumare una varietà di cibi e bevande per addormentarsi velocemente la notte, è anche necessario implementare l'igiene del sonno e uno stile di vita sano per migliorare la qualità del sonno. Se hai ancora domande su bevande e cibi che ti fanno venire sonno, puoi chiedi direttamente al dottore nell'applicazione per la salute della famiglia SehatQ gratuitamente. Scarica subito l'app SehatQ sull'App Store o su Google Play.
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