Salute

Meditazione prima di dormire: modi, benefici e tipi

Per alcune persone, dormire non è facile. Anche dopo aver spento le luci, reso il letto più comodo, impostato la temperatura della stanza più fresca e cercando di chiudere gli occhi, il mio corpo e la mia mente non si sono mai addormentati. Non sei solo, circa il 35-50% degli adulti in tutto il mondo spesso manifesta sintomi di insonnia. La meditazione prima di andare a letto può aiutare con questo problema. La meditazione prima di andare a letto può calmare la mente e il corpo e promuovere la pace interiore. La qualità del sonno può essere migliorata e l'insonnia può essere superata anche facendo meditazione.

Benefici della meditazione prima di dormire

In uno studio del 2015 pubblicato da JAMA Internal Medicine, i ricercatori hanno analizzato come la meditazione ha colpito 49 adulti che avevano difficoltà a dormire. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a meditare. Alla fine dello studio, il gruppo di meditazione ha sperimentato meno sintomi di insonnia e ridotto affaticamento diurno. Secondo i ricercatori, la meditazione può aiutare in diversi modi. I problemi di sonno spesso derivano da stress e preoccupazioni. La meditazione può aumentare la tua risposta di rilassamento. La meditazione migliora anche il controllo nervoso autonomo, che riduce la facilità con cui ti svegli. Inoltre, la meditazione può anche aumentare l'ormone melatonina o l'ormone del sonno, aumentare l'ormone serotonina, ridurre la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e attivare la parte del cervello che controlla il sonno. Inoltre, i benefici della meditazione prima di coricarsi possono anche migliorare la qualità del sonno e la qualità della tua vita.

Come meditare prima di andare a letto

La meditazione per l'insonnia è una pratica semplice che può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. Non hai bisogno di strumenti o attrezzature speciali. Ti bastano pochi minuti di tempo. Stabilire una routine di meditazione richiede pratica. Prendendo il tempo per meditare, godrai di più dei benefici. Ecco i passaggi fondamentali della meditazione:
  • Regola la posizione sul materasso, puoi sederti a gambe incrociate o sdraiarti.. Chiudi gli occhi e respira lentamente.
  • Inspira ed espira profondamente. Concentrati sul tuo respiro.
  • Se ti viene un pensiero, lascialo andare e concentrati nuovamente sul tuo respiro.
Quando pratichi la meditazione per l'insonnia, inizia da 3 a 5 minuti prima di andare a letto. Nel tempo, aumenta lentamente il tempo fino a 15-20 minuti. Ci vuole tempo per imparare a calmare la mente, quindi sii paziente.

Diversi tipi di meditazione che puoi provare

Ci sono molti diversi tipi di meditazione là fuori. Ecco tre tipi di meditazione che sono adatti per aiutarti ad addormentarti velocemente:

1. Meditazione consapevole

Consapevolezza o consapevolezza è la meditazione che implica la focalizzazione sul momento presente. Il trucco è aumentare la consapevolezza del tuo respiro e del tuo corpo. Se un pensiero o un'emozione sorge durante la meditazione, osservalo e poi lascialo passare senza giudicarti. Da fare meditazione di consapevolezza prima di andare a letto puoi seguire questi passaggi:
  • Previeni le distrazioni come smartphone o altri rumori. Se necessario, chiudi la porta della camera da letto in modo che nessuno entri improvvisamente nel bel mezzo della tua sessione di meditazione.
  • Sdraiati in una posizione comoda
  • Concentrati sulla respirazione. Inspira contando fino a 10, poi trattieni il respiro contando fino a 10 ed espira contando fino a 10. Ripeti cinque volte.
  • Presta attenzione al respiro e al corpo. Se una qualsiasi parte del tuo corpo si sente tesa, cerca di rilassarti consapevolmente.
  • Quando sorge un pensiero, riporta lentamente la tua attenzione solo sul tuo respiro

2. Meditazione con guida

La meditazione prima di andare a letto che puoi fare dopo è usare una guida. Hai bisogno di istruzioni da podcast, app, YouTube o da qualsiasi altra parte. Come fare meditazione con una guida è il seguente:
  • Seleziona una registrazione. Oscura il telefono o il dispositivo che usi per ascoltare la meditazione.
  • Inizia a riprodurre la registrazione, poi sdraiati sul letto e respira profondamente e lentamente.
  • Concentrati sulla voce della persona, se la tua mente vaga, riporta lentamente la tua attenzione alla registrazione.

3. Meditazione sulla scansione del corpo

In questa meditazione ti concentri su ogni parte del tuo corpo. L'obiettivo è aumentare la consapevolezza delle sensazioni fisiche, compresa la tensione e il dolore. Concentrarti su una parte del tuo corpo ti aiuterà ad addormentarti e ad addormentarti rapidamente. Come fare meditazione sulla scansione del corpo sono come segue:
  • Rimuovi tutte le distrazioni dalla stanza, incluso il telefono.
  • Sdraiati in una posizione comoda.
  • Chiudi gli occhi e respira lentamente.
  • Guarda il tuo peso a letto.
  • Concentrati sul viso. Rilassa la mascella, gli occhi e i muscoli facciali.
  • Spostati sul collo e sulle spalle. Quindi scendi lungo il corpo, spostandoti sulle braccia e sulle dita, quindi sullo stomaco, sulla schiena, sui fianchi e sulle gambe.
  • Nota come si sente ogni pezzo.
  • Se la tua mente vaga, concentrati lentamente sul tuo corpo.
Meditare prima di dormire richiede pazienza e perseveranza. Se i pensieri ti danno ancora fastidio e hai ancora l'insonnia nonostante la meditazione, devi consultare un esperto. Se hai ancora domande su come superare l'insonnia, puoi consultare direttamente un medico attraverso l'applicazione per la salute della famiglia SehatQ. Scarica l'app su App Store e Google Play proprio adesso!
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found