Si può fare senza attrezzi, ecco 10 modi per allenare i muscoli della schiena

Come supporto per il corpo per quasi tutte le attività quotidiane, è sicuramente importante fare sport per allenare i muscoli della schiena. In caso contrario, i muscoli potrebbero irrigidirsi e causare dolore. È molto probabile che questo interferisca con le attività quotidiane. Pertanto, non c'è niente di sbagliato nell'allocare il tempo facendo sport per allenare i muscoli della schiena. Oltre a poter evitare il rischio di lesioni, questo assicura anche una maggiore flessibilità del corpo nei movimenti.

Tipi di esercizi per allenare i muscoli della schiena

Il modo per allenare i muscoli della schiena è concentrarsi sui gruppi muscolari nella parte superiore, inferiore della schiena e anche lungo la colonna vertebrale. Allora, quali sono gli sport che possono allenare i muscoli di questa schiena?

1. La fascia di resistenza si stacca

Ora ci sono molti movimenti sportivi che utilizzano strumenti semplici, vale a dire bande di resistenza. Questa è una fascia elastica che può essere tenuta con entrambe le mani in modo da allenare la forza muscolare in modo più ottimale. Idealmente, esegui 2 serie di questo movimento con 15-20 ripetizioni. Ecco i passaggi:

Stai in piedi con entrambe le mani dritte davanti
Tiro banda di resistenza a destra e a sinistra del corpo
Usa i muscoli della schiena come trazione principale, non i muscoli della mano
Assicurati che la tua colonna vertebrale sia dritta

2. Fila di manubri quadrupedi

Se c'è uno sport che può allenare i muscoli della schiena, questo movimento può essere un'opzione. Questo movimento può alleviare il dolore, specialmente nella parte bassa della schiena. Come farlo:

Inizia con la posizione tutti e quattro mentre si tiene manubri
Assicurati che la tua colonna vertebrale sia dritta
Alza la mano destra fino a manubri vicino all'ascella
Mentre sollevi le mani, assicurati che i gomiti rimangano vicini al corpo
Ripeti il movimento con 12 ripetizioni

3. Ampia fila di manubri

Movimento ampia fila di manubri può bilanciare la forza muscolare dei lati destro e sinistro del corpo. Preferibilmente per i principianti, scegli manubri accendi prima. Non meno importante, le persone con problemi alla schiena dovrebbero farlo con attenzione.

Presa manubri con entrambe le mani da appendere davanti al corpo
Il collo deve essere in una posizione neutra
Sollevamento manubri fino a quando il gomito è in linea con la spalla o a 90 gradi
Quando fai questo movimento, usa i muscoli della schiena
Ripeti per 3 serie con 12 ripetizioni

4. Iperestensione

L'obiettivo di questo movimento sono i muscoli addominali e la parte posteriore del corpo. Puoi usare palla da ginnastica come supporto del corpo. Ecco come farlo:

Mentire concentrandosi su palla da ginnastica
Premi le punte dei piedi sul pavimento per rimanere in equilibrio
Raddrizza entrambe le mani in avanti
Quindi solleva lentamente la parte superiore del corpo usando i muscoli addominali e dell'anca
Fai una breve pausa mentre il corpo è in alto, quindi torna lentamente alla posizione originale
Fai 12 ripetizioni per 3 serie

5. Tagliare la legna

Questo movimento coinvolge tutto il corpo e colpisce i muscoli dello stomaco, delle braccia e, naturalmente, della schiena. Puoi usare il carico sotto forma di manubri. Questo movimento si chiama braciola di legno perché è simile al movimento di persone che fanno oscillare un'ascia contro un albero. Come farlo:

Presa manubri con entrambe le mani sopra la testa
Piede destro perno un po' in modo che la vita possa ruotare
Quando inizia squat, Ruota la vita sinistra mentre la porti giù manubri
Tenendo le braccia dritte, torna nella posizione in alto a destra del corpo
Fai 12 ripetizioni per 3 serie

6. Superuomo

Se vuoi allenare i muscoli della parte superiore della schiena, muoviti superuomo vale la pena provare. Sebbene sia semplicemente sdraiato a faccia in giù sul tappetino, questo movimento è in realtà piuttosto difficile. Come farlo:

Sdraiati a pancia in giù con le braccia dritte sopra la testa
Attiva i muscoli dell'addome e dei fianchi
Solleva la parte superiore e inferiore del corpo il più lontano possibile dal tappetino
Fai una pausa di 1 secondo
Ritorno alla posizione originale con movimento controllato
Fai 12 volte per 3 set

7. Pull-up

Movimento di pull up Questo classico movimento può sicuramente essere uno sport alternativo per allenare i muscoli della schiena. Questo è adatto a coloro che hanno esperienza Come?

Stai sotto barra per trazioni e tieni duro
La posizione delle mani è più ampia delle spalle
Solleva entrambe le gambe dal pavimento facendo affidamento sulla forza dei muscoli della schiena e delle braccia
Allo stesso tempo, tirare il corpo piegando i gomiti
Dopo che il mento è passato sbarra, Raddrizza entrambe le mani in modo che il corpo sia di nuovo dritto
Fai 10 ripetizioni per 3 serie

9. Plank

Posizione della plancia Vuoi allenare i muscoli della schiena senza usare attrezzi? Plank potrebbe essere la risposta. Questo esercizio per tutto il corpo agisce sui muscoli della schiena, a condizione che venga eseguito correttamente. Il trucco è:

Fai posizione tavola con la schiena dritta
Gomiti e avambracci appoggiati sul materassino
Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi
Attiva i muscoli addominali in modo che i fianchi non scendano

9. Ponti

Posiziona i ponti Il solito movimento in yoga Questo può attivare i muscoli dei glutei, vale a dire: grande gluteo. È uno dei muscoli più importanti del corpo poiché sostiene la parte bassa della schiena. Come?

Sdraiati sul materassino e piega le gambe
Le piante dei piedi sono dritte sul tappetino e alla larghezza delle spalle
Entrambe le mani sono ai lati del corpo
Solleva i glutei per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia
Attiva i glutei mantenendo le spalle sul tappeto
Quindi abbassa i glutei e riposa per qualche secondo
Ripeti per 15 volte, poi riposa per un minuto

10. Stiramenti rotazionali

Per coloro che devono stare seduti a lungo davanti al computer ogni giorno, questo movimento può essere un'opzione. Il punto è fare l'allungamento della parte bassa della schiena rimanendo sulla sedia. Questo movimento è efficace per eliminare il mal di schiena e allenare i muscoli della schiena. Ecco i passaggi:

Siediti su una sedia con entrambi i piedi per terra
Gira il tuo corpo a destra assicurandoti che la tua vita sia rivolta in avanti
Assicurati anche che la tua colonna vertebrale sia dritta
La posizione di entrambe le mani può essere dietro la testa
Tieni premuto per 10 secondi
Ripetere sul lato opposto
Ripeti 3-5 volte e può essere fatto 2 volte al giorno

[[Articolo correlato]]

Note da SehatQ

Fare sport per allenare i muscoli della schiena può prevenire lesioni, migliorare la stabilità e massimizzare la flessibilità. Tuttavia, dovresti stare attento a coloro che hanno lamentele di mal di schiena e fare l'esercizio gradualmente. Non meno importante, quando senti dolore mentre fai questo movimento, fermati immediatamente e cerca altri movimenti alternativi. Se sei in dubbio e hai una storia di problemi alla schiena, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play.