Le proteine sono un nutriente importante di cui l'uomo ha bisogno. Tuttavia, il fabbisogno proteico giornaliero di ogni persona generalmente varia a seconda del livello di attività, peso, età e sesso di ogni persona. Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero di una persona e come soddisfarlo?
Come calcolare il fabbisogno giornaliero di proteine?
Tutti hanno bisogno di assumere abbastanza proteine ogni giorno. Un'adeguata assunzione di proteine può aiutare a mantenere il peso, aumentare la massa muscolare e mantenere la salute dei muscoli, delle ossa e del resto del corpo. Nel frattempo, la carenza di proteine può causare problemi di salute. La carenza di proteine può portare alla perdita di massa muscolare, crescita stentata, aumento delle possibilità di infezione e pelle, capelli e unghie fragili. Pertanto, per quanto possibile, soddisfa il tuo fabbisogno proteico ogni giorno. Ma per essere in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero, è necessario calcolare la quantità ideale di assunzione di proteine. Di seguito sono riportate le raccomandazioni per il fabbisogno proteico giornaliero dal Regolamento del Ministro della Salute della Repubblica di Indonesia numero 28 del 2019 relativo al tasso di adeguatezza nutrizionale che deve essere soddisfatto in base all'età e al sesso:
| Fascia di età | Peso (kg) | Altezza (cm) | Assunzione giornaliera di proteine (g) |
| Bambino/Bambino | | | |
| 0 – 5 mesi | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 mesi | 9 | 72 | 15 |
| 13 anni | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 anni | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 anni | 27 | 130 | 40 |
| Uomo | | | |
| 10 – 12 anni | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 anni | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 anni | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 anni | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 anni | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 anni | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 anni | 58 | 164 | 64 |
| 80+ anni | 58 | 164 | 64 |
| Donna | | | |
| 10 – 12 anni | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 anni | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 anni | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 anni | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 anni | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 anni | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 anni | 53 | 157 | 58 |
| 80+ anni | 53 | 157 | 58 |
Con note:
- Soddisfare le esigenze nutrizionali dei bambini 0-5 mesi deriva dall'allattamento esclusivo al seno
- Il fabbisogno proteico durante il primo trimestre di gravidanza viene generalmente aggiunto di 1 grammo in base all'età.
- Il fabbisogno proteico durante il secondo trimestre di gravidanza viene generalmente aggiunto di 10 grammi in base all'età.
- Il fabbisogno proteico durante il terzo trimestre di gravidanza viene generalmente aggiunto di 30 grammi in base all'età.
- Il fabbisogno proteico durante l'allattamento nei primi 6 mesi viene generalmente aggiunto di 20 grammi in base all'età.
- Il fabbisogno proteico durante l'allattamento nei secondi 6 mesi viene generalmente aggiunto di 15 grammi in base all'età.
L'elenco sopra è solo una raccomandazione media giornaliera di proteine. Tutti possono averne bisogno di più o di meno, perché è influenzato anche dal livello di attività fisica e dalle condizioni generali di salute. Tuttavia, assicurati che le proteine che consumi corrispondano al 10% delle calorie giornaliere. [[Articolo correlato]]
Come soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero
Le proteine sono generalmente ottenute dall'assunzione consumata, sia di origine animale che vegetale. Per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, ci sono diversi modi che puoi fare, tra cui:
1. Può fare uno spuntino al formaggio
Il formaggio è un alimento ad alto contenuto proteico adatto al consumo come spuntino. Questo latticino contiene anche molto calcio. Mangiare snack ricchi di proteine può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano. Tuttavia, non dovresti esagerare, ok? Assicurati di continuare a seguire una dieta nutriente equilibrata.
2. Includi cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto
Includere cibi ad alto contenuto proteico, come carne rossa, uova, pesce, fagioli e tofu o tempeh in ogni pasto, può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Affinché il corpo funzioni in modo ottimale, ovviamente, il consumo di proteine deve essere adeguato. Il fabbisogno proteico in generale è di 0,8–1,5 grammi/chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma per determinare il fabbisogno giornaliero è possibile consultare prima il medico. [[Articolo correlato]]
3. Aggiungi cibi ricchi di proteine alle insalate
Ti piace mangiare le insalate? Sebbene le insalate contengano molte vitamine, minerali e antiossidanti, contengono pochissime proteine. Per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano, aggiungi cibi ricchi di proteine alle insalate che mangi. Ad esempio, pezzi di petto di pollo, tonno, salmone, formaggio o ceci.
4. Consumo di latticini
Latte e yogurt sono ottime fonti di proteine e contengono anche altri importanti nutrienti, come ferro, calcio e vitamina D. Una tazza di latte contiene circa 7 grammi di proteine, mentre lo yogurt contiene 8,5 grammi di proteine. Aumentare il consumo di entrambi può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero non è in realtà difficile. Il motivo è che gli alimenti che contengono molte proteine possono essere facilmente trovati ovunque. Se hai domande sul fabbisogno proteico, consulta queste domande con il tuo medico o nutrizionista per ottenere la risposta giusta.
