Ottobre è un buon momento per ricordarti l'importanza di mantenere la salute delle ossa. Perché, ogni 20 di questo mese, la comunità internazionale commemora la Giornata Mondiale dell'Osteoporosi. L'osteoporosi o l'osso poroso stesso è una malattia ossea, che rende debole questa parte del corpo. Anche le persone con osteoporosi sono più soggette a fratture o fratture della colonna vertebrale. Fortunatamente, ci sono diversi modi per mantenere la salute delle ossa che puoi applicare, a partire da ora. Naturalmente, anche il mantenimento di ossa sane fa parte della prevenzione dell'osteoporosi.
Il modo più semplice per mantenere la salute delle ossa
All'età di 30 anni, la densità della massa ossea raggiunge il suo picco massimo. Tuttavia, con l'età, si verifica una diminuzione della massa ossea che la rende più fragile, aumentando il rischio di sviluppare l'osteoporosi. Si ritiene che i cambiamenti nello stile di vita proteggano le ossa da problemi che possono insinuarsi, soprattutto in giovane età. Applicando i seguenti modi per mantenere la salute delle ossa, puoi rimanere in piedi in futuro. 1. Mangia cibi ricchi di calcio
Indubbiamente, il calcio è necessario per mantenere la salute delle ossa. È meglio ottenere questi macro minerali da cibi sani, piuttosto che assumere integratori. Alcune facili fonti di calcio sono i latticini, i broccoli, le sardine e il latte di soia. Assicurati di aggiungere calcio alla tua dieta. Il livello di fabbisogno di calcio che può essere assorbito dall'organismo varia notevolmente da individuo a individuo. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Per gli adolescenti e le donne anziane, la dose raccomandata di calcio è più alta, che è di 1.200 mg. 2. Non dimenticare la vitamina D e la vitamina K
Per assorbire il calcio, il corpo ha bisogno dell'aiuto della vitamina D. L'esposizione al sole mattutino è un modo semplice e sicuro per aumentare i livelli di vitamina D. Altri alimenti che sono una fonte di questa vitamina sono il pesce grasso buono, il fegato e il formaggio. Nel frattempo, la vitamina K2 supporta la salute delle ossa, modificando l'osteocalcina, un tipo di proteina che aiuta la formazione delle ossa. Forme comuni di vitamina K si trovano nel fegato, nelle uova, nella carne e nel formaggio. 3. Mangia diligentemente le verdure
Le verdure forniscono una varietà di benefici per la salute, anche per le ossa. Le verdure sono una buona fonte di vitamina C. Oltre ad agire come una molecola antiossidante, la vitamina C aiuta a stimolare il corpo a produrre cellule che formano le ossa. Non solo, si ritiene che anche le verdure aumentino la densità ossea. La bassa densità ossea è un segno distintivo dei disturbi ossei, come l'osteoporosi e l'osteopenia (bassa massa ossea). 4. Allenati con i pesi
Come mantenere la salute delle ossa non riguarda solo la nutrizione dal cibo. Devi anche essere fisicamente attivo, compreso l'allenamento con i pesi. Alcuni allenamenti con i pesi che puoi fare, vale a dire: jogging, fai una passeggiata tranquilla e scegli di fare le scale invece dell'ascensore o delle scale mobili. 5. Prestare attenzione all'assunzione di proteine
Le proteine non hanno solo un ruolo nella formazione muscolare. Anche il consumo di questi macronutrienti fa parte di come mantenere la salute delle ossa. In effetti, il 50% delle ossa è costituito da proteine, quindi è importante assumere fonti proteiche. 6. Evita di fumare e limita l'alcol
Un bicchiere di alcol per le donne e 2 bicchieri per gli uomini possono davvero migliorare il tuo umore. È solo che, superando queste raccomandazioni, accelererà la perdita ossea del 2%, in un anno. Così è la nicotina nelle sigarette. Questa sostanza non è assolutamente vantaggiosa per il tuo corpo. La nicotina può anche accelerare la perdita ossea del 2% all'anno. Fumi e bevi alcolici più del normale? Stai attento. Perché il rischio di subire una perdita ossea aumenta all'8% entro un anno. 7. Limitare l'assunzione di sale
Si ritiene che il sale acceleri la perdita di calcio da parte dell'organismo. Questo ovviamente influenzerà la densità ossea. Quindi, cerca di limitare l'assunzione di sale. Si consiglia di non consumare più di 1 cucchiaino di sale al giorno. Dovresti anche evitare di mangiare cibi ricchi di sale, come patatine, formaggio, pizza e altri. 8. Mantieni il peso
Mantenere il peso entro un intervallo sano è importante anche per mantenere la salute delle ossa. Perché essere troppo magri può aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi. Nel frattempo, essere in sovrappeso o obesi è associato a una serie di gravi problemi di salute. 9. Limita la caffeina
Sei un intenditore di caffè? Invece, limita questa abitudine. Caffè e tè contengono caffeina che può ridurre la capacità del corpo di assorbire il calcio, indebolendo così le ossa. Sarebbe meglio se lo sostituissi con acqua potabile. 10. Mangia cibi ricchi di magnesio e zinco
Oltre al calcio, anche il magnesio e lo zinco svolgono un ruolo nel mantenimento della salute delle ossa. Questo minerale è in grado di mantenere la densità ossea durante l'invecchiamento, aiutandoti così a evitare l'osteoporosi. Questi sono alcuni modi per mantenere la salute delle ossa, che puoi applicare d'ora in poi. Oltre ai suggerimenti di cui sopra, si consiglia vivamente di evitare i grassi saturi e di sostituire gli alimenti con alimenti che contengono grassi omega-3 sani.
