10 posizioni yoga da seduti per allungare i muscoli rigidi

Lo yoga è un'attività fisica che può essere praticata da chiunque. I movimenti nello yoga possono anche essere adattati alle tue esigenze e condizioni fisiche. Se hai problemi a fare yoga, è una buona idea provare lo yoga stando seduto. Le posizioni yoga da seduti sono più facili da fare per quelli di voi che fanno yoga per la prima volta. Uno studio afferma che il movimento dello yoga da seduti può ridurre vari problemi del corpo, come dolore e affaticamento. Per fare questo, puoi usare una sedia o sederti sul pavimento che è stato coperto da un tappetino per eseguire varie posizioni yoga da seduti. Non devi preoccuparti perché puoi comunque ottenere gli stessi benefici dello yoga in generale.

Posa yoga seduto su un tappetino

Solo con un tappetino puoi eseguire facilmente vari movimenti yoga. Dai un'occhiata ad alcune posizioni yoga da seduti che puoi fare adesso:

1. Sukhasana

Per i principianti, la posizione seduta sukhasana è una scelta molto facile da fare. Questa posa viene solitamente utilizzata per esercizi di meditazione e respirazione. Fare questo esercizio può anche rafforzare le caviglie e la schiena, nonché allungare i fianchi rigidi. Puoi usare un blocco, un asciugamano o un altro oggetto morbido e morbido da appoggiare sui fianchi. Come fare sukhasana:

Posiziona il cuscino (blocco o asciugamano) sotto la base del sedile e fai in modo che i fianchi siano più alti delle ginocchia quando sei seduto.
Siediti a gambe incrociate e regola i glutei per avere una base solida.
Assicurati che le tue spalle siano in linea con i fianchi e regola il tuo corpo
Abbassa le scapole lontano dalle orecchie
Tieni la testa alta in modo che la parte superiore della testa sia rivolta verso l'alto
Metti le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto
Senti la tua colonna vertebrale allungarsi mentre inspiri e senti che ti avvicini al punto in cui ti trovi quando espiri

2. Vajrasana

Sedersi come in ginocchio su una stuoia Questa posa ti fa sedere con le gambe come un cuscino. Dovresti infatti usare un cuscinetto abbastanza morbido per i piedi in modo che non tocchino direttamente il pavimento. Questa posizione yoga da seduti può aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, del torace, dei quadricipiti e dei muscoli addominali. Questa posizione yoga da seduti non è molto diversa da sukhasana. Come fare vajrasana:

Siediti come inginocchiati sul tappetino facendo le piante dei piedi come un cuscino
Solleva il petto per raddrizzare la colonna vertebrale
Metti le mani in grembo
Tieni le spalle lontane dalle orecchie
Fai un respiro profondo e senti la schiena che inizia ad allungarsi
Espira mantenendo la posizione

3. Dandasana

La posa di Dandasana può allungare i muscoli posteriori della coscia ( tendine del ginocchio ) e la parte di vitello. Puoi anche rafforzare la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci per la corsa. Questa posizione yoga da seduti è anche in grado di migliorare la postura. Dandasana può anche ridurre il dolore al bacino. Ecco come eseguire il dandasana:

Siediti sul bacino e le gambe dritte in avanti
Stringere i muscoli della coscia e bloccare entrambe le gambe
Tieni il tallone sul tappeto
Posiziona le spalle sui fianchi e tienile lontane dalle orecchie
Tieni le mani dritte con i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi per sostenere la colonna vertebrale
Inspira e senti la colonna vertebrale mentre si allunga

4. Baddha Konasana

Questa posa è adatta a quelli di voi che stanno spesso seduti a lungo con i piedi uniti.Questa posa è importante anche per i principianti per allungare i muscoli delle cosce, delle gambe, dei fianchi e dell'inguine. Baddha konasana è adatto a te che spesso stai seduto a lungo con i piedi uniti. Questa posizione è anche in grado di superare problemi di postura e dolori alla schiena. Usa un asciugamano o un panno da posizionare come supporto. Ecco come eseguire baddha konasana:

Siediti e metti i piedi davanti a te con le gambe piegate
Assicurati che i tuoi piedi siano vicini al tuo corpo
Siediti dritto con la schiena dritta
Tieni le spalle lontane dalle orecchie
Spingere la gamba aperta in modo che l'esterno del piede possa toccare il pavimento

5. Ardha matsyendrasana

Questa posa allenerà la flessibilità per la colonna vertebrale. Inoltre, questo esercizio è utile anche per i fianchi, la parte superiore della schiena e il collo. Questa posizione yoga da seduti può anche prevenire la stitichezza e movimenti intestinali fluidi. Si potrebbe dire che i movimenti eseguiti in questa posizione non vengono quasi mai eseguiti nelle attività quotidiane. Noterai che ci sono parti del tuo corpo che sono tese. Ora guarda come fare ardha matsyendrasana:

Inizia il movimento sedendoti con le gambe dritte davanti a te
Piega il ginocchio sinistro e incrocialo a lato della gamba destra
Metti il gomito della mano destra sul ginocchio del piede sinistro
Metti la mano sinistra sul pavimento vicino al bacino
Piegare la gamba destra verso l'interno fino a portarla vicino ai glutei
Inspira sollevando il braccio destro
Espira ruotando il corpo a sinistra
Assicurati che la torsione del corpo avvenga nell'addome e non nel collo
Tieni la parte posteriore del piede sinistro per rimanere a terra
Assicurati di ruotare leggermente nella direzione opposta dopo aver eseguito questa posa
Fallo dall'altra parte.

Posizione yoga seduta con una sedia

Puoi anche fare posizioni yoga seduti su una sedia. Approfitta di una sedia da lavoro o di un'altra sedia comoda. Di seguito sono consigliate le pose che possono essere eseguite su una sedia:

1. Stretch sedia gatto-mucca

Questa posa allunga i muscoli della schiena stando seduti troppo a lungo. Puoi anche migliorare la postura e fornire equilibrio tra i lati destro e sinistro del corpo. Questa posizione yoga da seduti è anche utile per ridurre i livelli di stress e darti conforto. Ecco come farlo:

Siediti su una sedia con la schiena dritta e i piedi per terra
Metti le mani sulle cosce o intorno alle ginocchia
Mentre inspiri, inarca la colonna vertebrale e le spalle in avanti
Mentre espiri, inarca la colonna vertebrale nella direzione opposta e abbassa il mento verso il petto
Esegui questa posizione contando fino a cinque respiri

2. Urdhva hastasana

Alzare le mani è un movimento di allungamento di tutte le parti del corpo. Quando fai questa posa, devi prestare attenzione al corpo in modo più dettagliato. Alcune parti del corpo si alzeranno, ma altre scenderanno. Questa posizione yoga da seduti è l'inizio di altri movimenti. Assicurati di farlo bene.

Siediti dritto su una sedia con le mani lungo i fianchi
Fai un respiro profondo e alza le mani finché la punta delle dita non punta al soffitto
Assicurati di tenere le braccia parallele e assicurati che le spalle non si sollevino e non si allontanino dalle orecchie
Tirare il basso ventre dell'ombelico verso la colonna vertebrale sollevando il torace verso l'alto
Abbassa le mani mentre espiri

3. Uttanasana

Questa posa abbassando il corpo e le braccia mentre si è seduti è in grado di stringere lo stomaco e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, uttanasana allevia anche lo stress e supera i problemi del sonno. Ecco come farlo:

Siediti dritto con le mani lungo i fianchi e le spalle lontane dalle orecchie
Fai un respiro profondo e rimani rilassato
Abbassa il corpo finché lo stomaco non tocca le cosce ed espira
Assicurati anche che le tue mani tocchino il pavimento
Riporta il corpo nella posizione originale mentre fai un respiro profondo
Fai questa posa 5-7 volte

4. Utthita parsvakonasana

Questa posa yoga può essere eseguita sedendosi su una sedia.Ci sono ancora altre pose che toccano il pavimento che possono essere fatte da una sedia. Tuttavia, la posa utthita parsvakonasana viene eseguita con una mano alla volta. Puoi usare blocchi o altri oggetti per renderlo più semplice. Ecco come farlo:

Inizia in posizione seduta eretta, le mani lungo i fianchi e le spalle lontane dalle orecchie
Fai un respiro profondo con il petto sollevato
Abbassa un lato del corpo finché una mano tocca il pavimento
L'altra mano si allunga fino a quando il petto è aperto
Mantieni questa posizione per alcuni respiri
Torna alla posizione originale, quindi esegui la mano opposta

5. Eka su rajakapotasana

Questa posa deve essere eseguita da quelli di voi che hanno lunghe attività sedute fino a quando le gambe non si sentono doloranti. Fare una posa yoga da seduti con una gamba sul grembo dell'altra può tirare i muscoli della coscia e allungarli. Inoltre, questo movimento è utile per mantenere una buona posizione seduta in modo da non incurvarsi. Ecco come farlo:

Siediti con la schiena dritta e allungata
Assicurati che le spalle e le orecchie siano distanti l'una dall'altra
Piega una gamba e mettila sopra l'altra
Tieni la gamba che si trova sopra alla caviglia e intorno al ginocchio per impedirle di muoversi
Inspira profondamente e porta il petto in avanti mentre espiri
Tieni il petto aperto e non spingi troppo in avanti il tuo corpo
Cambia l'altra gamba e fai lo stesso movimento

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Note da SehatQ

Le posizioni yoga da seduti possono aiutarti a mantenere una buona postura anche se ti siedi troppo a lungo. Oltre ad essere utili per i muscoli, queste pose possono anche ridurre i livelli di stress. Puoi usare una sedia o semplicemente un tappetino da yoga per farlo. Esegui correttamente ogni posizione yoga per ottenere benefici per il corpo. Se hai condizioni particolari, consulta un medico prima di fare yoga da seduto. Curiosi di provare direttamente la posizione yoga da seduti? Puoi prima consultare un medico a App per la salute della famiglia HealthyQ . Scarica ora su App Store e Google Play .