Salute

Indice glicemico per determinare l'aumento della glicemia

Apparentemente, i carboidrati negli alimenti non sono tutti uguali. Ci sono alcuni alimenti che fanno aumentare così rapidamente i livelli di zucchero nel sangue nel corpo quando li mangi. Gli alimenti che provocano picchi di zucchero nel sangue sono correlati a una scala o a un sistema noto come indice glicemico. Non sorprende che questo sistema aiuti la dieta delle persone con diabete mellito a consumare cibo.Questo articolo discuterà brevemente di cosa sia l'indice glicemico e della sua relazione con il diabete mellito.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un sistema di numerazione relativo al contenuto di carboidrati nel cibo basato su quanto velocemente il cibo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. I tipi di alimenti che hanno un alto indice glicemico tendono ad essere più facilmente digeriti e assorbiti dal corpo, innescando un picco dei livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Il sistema dell'indice glicemico è stato creato nei primi anni '80. L'indice glicemico si applica solo agli alimenti che contengono carboidrati. Pertanto, questo sistema non si applica ai tipi di cibo, come manzo, pollo, pesce o uova. La divisione dei gruppi di alimenti in base al numero di indice glicemico è la seguente:
  • Minore o uguale a 55: basso
  • 56-69: medio
  • Maggiore o uguale a 70: altezza

Fattori che influenzano l'indice glicemico

Diversi fattori possono influenzare l'indice glicemico. Questi fattori includono:

1. Tipi di zucchero (carboidrati semplici) negli alimenti

L'indice glicemico dello zucchero in realtà non è lo stesso. Ad esempio, il fruttosio ha un indice glicemico di 19. Nel frattempo, il maltosio ha l'indice più alto, che è 105. Questo tipo di zucchero influisce sull'indice glicemico di un alimento.

2. La struttura dell'amido negli alimenti

amido o amido è un carboidrato composto da due tipi di molecole, le molecole di amilosio e le molecole di amilopectina. L'amilosio è una molecola difficile da digerire. Al contrario, l'amilopectina è una molecola di amido che viene facilmente elaborata dall'organismo. Pertanto, gli alimenti che contengono più amilosio tendono ad avere un indice glicemico più basso perché sono più difficili da digerire.

3. Tasso di lavorazione dei carboidrati

Insomma, se un alimento è altamente processato, tende ad avere un indice glicemico più alto.

4. Composizione nutritiva

Acidi e grassi tendono a rallentare la velocità con cui un alimento viene digerito, influenzando così il cibo ad avere un basso indice glicemico. Quando aggiungi grassi e acidi sani agli alimenti, come avocado e limoni, l'indice glicemico di questi alimenti sarà più basso.

5. Come cucinare?

Non solo la natura dell'alimento che incide sull'indice glicemico. Il modo in cui lo elabori può anche cambiare il numero. In generale, i cibi cotti più a lungo aumenteranno lentamente il valore dell'indice glicemico perché lo zucchero verrà elaborato dall'organismo più rapidamente.

6. Livello di maturità

Il frutto acerbo contiene carboidrati complessi che poi si scompongono in zuccheri (carboidrati semplici) man mano che il frutto matura. Quindi, più maturo è il frutto, maggiore è l'indice glicemico del frutto. Ad esempio, una banana ancora acerba ha un indice glicemico di 30. Nel frattempo, una banana matura ha un indice glicemico di 48.

La relazione tra indice glicemico e diabete

Il diabete è ancora una malattia complicata da superare, anche in Indonesia. Il corpo dei diabetici troverà difficile elaborare lo zucchero in modo efficace, rendendo difficile il controllo dei livelli di glucosio nel sangue. Vari studi hanno scoperto che una dieta che presti attenzione all'indice glicemico è efficace nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue nel corpo dei diabetici. Inoltre, diversi studi hanno anche concluso che gli alimenti che hanno un alto indice glicemico hanno il potenziale per aumentare il rischio di diabete di tipo 2 nell'intervallo dell'8-40%. Una dieta che si concentri maggiormente su cibi a basso indice glicemico riduce anche il rischio di diabete gestazionale nelle donne in gravidanza. Il diabete gestazionale è un tipo di diabete che si verifica durante la gravidanza.

Tre classificazioni dell'indice glicemico e alcuni degli alimenti in esso contenuti

Qui ci sono tre raggruppamenti dell'indice glicemico, vale a dire basso, medio e alto.

1. Alimenti a basso indice glicemico

Ci sono molti cibi sani e nutrienti da mangiare, che hanno un basso indice glicemico. Alcuni di loro, vale a dire:
  • Pane: pane integrale
  • Frutta: mela, fragola, pera e kiwi
  • Verdure: carote, broccoli, cavolfiori, sedano e pomodori
  • Legumi, come ceci e fagioli nani
  • Pasta e tagliatelle: Pasta e tagliatelle di grano saraceno
  • Riso: riso integrale
  • Cereali: quinoa
  • Prodotti lattiero-caseari, compreso il latte stesso, formaggio, yogurt, crema pasticcera, latte di soia e latte di mandorle

2. Alimenti ad alto indice glicemico

I seguenti alimenti hanno un alto indice glicemico.
  • Pane: Pane bianco e bagel
  • Cereali: avena istantanea e fiocchi di mais
  • Verdure che contengono amido (amido): purè di patate istantaneo
  • Pasta e noodles: pasta di mais e noodles istantanei
  • Riso: riso bianco
  • Sostituti del latte: latte di riso e latte d'avena
  • Anguria
  • Spuntino: gallette di riso, chips di mais
  • Torte e biscotti: ciambelle, cupcakes, biscotti e waffle
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Nota che questo è correlato alla dieta dell'indice glicemico

L'indice glicemico può certamente fornire una panoramica dei tipi di carboidrati presenti negli alimenti consumati. Inoltre, il valore dell'indice glicemico incorporato può essere utile anche per i diabetici. Anche così, è importante sottolineare, non tutti i tipi di alimenti a basso indice glicemico sono classificati come alimenti sani. Ad esempio, gelato e cioccolato. Alcuni alimenti ad alto indice glicemico sono anche più salutari dei loro “colleghi” con valori bassi. Per esempio, patatine fritte è un alimento meno salutare che ha un valore dell'indice glicemico inferiore rispetto alla patata al forno più salutare. Alla fine, ciò a cui dovresti prestare attenzione è l'adeguatezza e l'equilibrio dei nutrienti negli alimenti sani, vale a dire macronutrienti (grassi sani, proteine, carboidrati), micronutrienti (vitamine e minerali) e fibra alimentare. Anche ridurre ed evitare gli alimenti trasformati è altamente raccomandato.
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