Le proteine sono un macronutriente vitale per il corpo. Le proteine sono costituite da amminoacidi, che vengono poi suddivisi in amminoacidi essenziali e amminoacidi non essenziali. Uno degli amminoacidi essenziali popolari tra gli amanti dello sport è la leucina. Sapere cos'è la leucina e la sua funzione.
Leucina, un amminoacido essenziale per l'organismo
Leucina o
l-leucina è uno degli amminoacidi essenziali. Essendo un amminoacido essenziale, la leucina non può essere prodotta dall'organismo e deve essere consumata da cibi sani. Gli amminoacidi come la leucina sono gli elementi costitutivi delle proteine, quindi svolgono anche un ruolo nella formazione e nel mantenimento del tessuto muscolare. La leucina è anche un tipo speciale di amminoacido. Insieme all'isoleucina e alla valina, la leucina appartiene al gruppo degli aminoacidi a catena ramificata o BCAA. Gli amminoacidi del gruppo BCAA aiutano a stimolare la sintesi proteica nei muscoli. In parole povere, i BCAA come la leucina aiutano a migliorare le prestazioni atletiche e prevengono la perdita di massa muscolare. Per questo ruolo, la leucina e i BCAA sono molto popolari tra gli amanti del bodybuilding. Oltre al suo ruolo nella formazione e nel mantenimento della massa muscolare, la leucina svolge anche un ruolo nelle seguenti funzioni corporee:
- Coinvolto nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Gioca un ruolo nella crescita e nella riparazione del tessuto osseo
- Aumenta la produzione di ormone della crescita umano (HGH)
- Gioca un ruolo nella produzione dell'ormone della crescita
- Coinvolto nel meccanismo di guarigione delle ferite
La leucina è contenuta in varie fonti proteiche, sia proteine animali che proteine vegetali. Il contenuto esatto di leucina in ogni alimento di solito non è elencato. Tuttavia, gli esperti stimano che il livello di leucina nelle proteine totali varia dal 5 al 10%. Alcune persone cercheranno anche di aumentare l'assunzione di leucina dagli integratori.
Fonte di leucina da cibi sani
La leucina può essere ottenuta da cibi sani come mandorle, uova, formaggio e così via.Ecco le fonti di leucina e i suoi livelli in ogni 100 grammi di cibo:
- Uova, 1,40 grammi
- Pollo, 1,48 grammi
- Soia, 2,87 grammi
- Mandorle, 1,49 grammi
- Proteine del siero di latte in polvere, 10-12 grammi
- Proteine di soia in polvere 7,5-8,5 grammi
- Manzo, 1,76 grammi
- Salmone, 1,62 grammi
- Arachidi 1,67 grammi
- Ceci, 0,63 grammi
- Lenticchie, 0,65 grammi
Altri alimenti che contengono leucina includono latte, mais, formaggio, semi di chia e maiale.
Potenziali benefici degli integratori di leucina
Oltre ad essere contenuta in alimenti sani, la leucina è disponibile anche in forma di integratore. Per quanto riguarda le rivendicazioni per i benefici degli integratori di leucina, includono:
1. Aumenta la massa muscolare
L'affermazione popolare del beneficio della leucina è che accelera la crescita muscolare. In genere, gli integratori di leucina forniscono da 3 a 5 grammi di leucina per porzione. Tuttavia, nonostante la sua popolarità, la ricerca sull'efficacia degli integratori di leucina per promuovere la crescita della massa muscolare non è ancora chiara. Ad esempio, una ricerca sulla rivista
Nutrienti non ha riscontrato alcun beneficio aggiuntivo della supplementazione di leucina in 3 mesi di esercizio. Tuttavia, i cambiamenti cellulari erano rilevabili e potenzialmente benefici se l'esercizio veniva eseguito per un periodo di tempo più lungo. Sono necessarie ulteriori ricerche perché altri studi hanno scoperto il potenziale degli integratori di leucina per accelerare la crescita della massa muscolare.
2. Perdere peso
Un altro potenziale beneficio della leucina è la perdita di peso. Si dice che la leucina sia in grado di mantenere la massa muscolare mentre si è a dieta. Mantenere la massa muscolare è importante per la perdita di peso perché i muscoli possono aiutare il corpo a bruciare più calorie ogni giorno. Gli esperti ritengono inoltre che la leucina aiuti a migliorare la regolazione dell'equilibrio del glucosio e dell'insulina. Questo effetto può essere utile per le persone a dieta in modo che non siano tentati di mangiare troppo e
spuntino. Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche. [[Articolo correlato]]
È necessario assumere integratori di leucina per una vita sana?
La leucina può essere consumata bevendo proteine del siero di latte o sotto forma di integratori.Ci sono affermazioni che gli integratori di leucina possono essere assunti per migliorare la salute. Tuttavia, per questo motivo, potresti non aver bisogno di leucina dagli integratori. La leucina ottenuta da cibi sani è molto meglio della leucina dagli integratori. L'effetto della leucina per la salute da fonti proteiche è segnalato per essere più efficace rispetto all'assunzione in forma di integratore. Se si desidera assumere un integratore di leucina per qualsiasi motivo, si consiglia di consultare prima il proprio medico.
Note da SehatQ
La leucina è un amminoacido essenziale che deve essere ottenuto da una dieta sana. Se hai ancora domande su alimentazione e integratori, puoi
chiedi al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. L'applicazione SehatQ può essere disponibile su
Appstore e Playstore che aiutano sempre ad accompagnare la tua vita sana.
La leucina può essere ottenuta da cibi sani come mandorle, uova, formaggio e così via.Ecco le fonti di leucina e i suoi livelli in ogni 100 grammi di cibo: 
La leucina può essere consumata bevendo proteine del siero di latte o sotto forma di integratori.Ci sono affermazioni che gli integratori di leucina possono essere assunti per migliorare la salute. Tuttavia, per questo motivo, potresti non aver bisogno di leucina dagli integratori. La leucina ottenuta da cibi sani è molto meglio della leucina dagli integratori. L'effetto della leucina per la salute da fonti proteiche è segnalato per essere più efficace rispetto all'assunzione in forma di integratore. Se si desidera assumere un integratore di leucina per qualsiasi motivo, si consiglia di consultare prima il proprio medico. 
