Non tutti capiscono l'importanza di avere un programma di allenamento o
allenamento in palestra. Soprattutto se sei ancora un principiante. Perché essere compiacenti nell'esercizio eccessivo è molto probabile che rappresenti un rischio. Preferibilmente, quante volte a settimana il programma di esercizi in palestra? Come fare il programma giusto? Dai un'occhiata alla spiegazione completa qui.
Quante volte alla settimana ti alleni in palestra?
L'esercizio è una buona routine per la salute del tuo corpo. Alcuni dei benefici che puoi provare dopo aver fatto esercizio regolarmente includono:
- maggiore energia,
- umore sveglio,
- costruire la forza muscolare,
- migliorare la postura,
- Perdita di peso, fino a
- Aiuta a prevenire gravi problemi di salute.
Lo sport si può fare ovunque. Non sono poche le persone che preferiscono allenarsi da sole a casa, e c'è anche chi decide di allenarsi in palestra per essere più costanti. Bene, se sei il tipo di persona che preferisce allenarsi in palestra, potrebbe essere necessario sapere come progettare un programma di allenamento efficace. Citando Self, quante volte hai impostato un programma di allenamento o
allenamento in palestra dipende idealmente dalla tua capacità fisica e dalla frequenza con cui ti alleni. In genere, non è necessario sforzarsi di allenarsi in palestra tutti i giorni, soprattutto per i principianti. Basta venire 2-3 volte a settimana perché l'intensità aumenterà gradualmente. Idealmente, chiedi l'aiuto di un personal trainer per progettare il tuo programma di allenamento se stai appena iniziando in palestra. Un personal trainer può aiutarti a determinare l'intensità e la forza del tuo corpo quando ti alleni. Tuttavia, se sei abituato a fare esercizio, è davvero giusto avere un programma di allenamento o
allenamento in palestra tutti i giorni. Puoi anche impostare il tuo tipo di pianificazione
allenamento che si desidera. L'importante è essere consapevoli se il programma può essere ancora tollerato dall'organismo o troppo. Non dimenticare di ridurre l'intensità dell'esercizio per prevenire rischi come lesioni più facili, dolori muscolari cronici e altre condizioni. [[Articolo correlato]]
Qual è il momento ideale per allenarsi in palestra?
Principiante o meno, devi anche conoscere il limite di tempo dell'esercizio in palestra per evitare di esercitare troppo. L'American Heart Association consiglia di fare almeno 150 minuti di attività fisica in palestra ogni settimana. Puoi combinare cardio ad alta intensità e forza muscolare. Inoltre, altri allenamenti in palestra che i principianti possono fare sono di circa 45 minuti - 1 ora. Almeno, fai una pausa per due giorni prima di allenarti di nuovo. Rendi questo momento una routine in modo che il corpo si abitui e possa adattarsi correttamente.
Un programma di allenamento efficace in palestra
È naturale per te che sei un principiante sentirsi confuso sul tipo di esercizi da fare in palestra. Non basta guardare gli esercizi che fanno gli altri, ecco il programma
allenamento in palestra per te, come:
1. Cardio
Usa attrezzature cardio come
tapis roulant come fase iniziale e riscaldamento nell'area palestra. Fallo per 20-25 minuti partendo da una piacevole passeggiata fino a correre a una certa velocità. Per renderlo più impegnativo, puoi anche regolare l'altezza dello strumento
tapis roulant .
2. Parte inferiore del corpo
Dopo il cardio puoi anche allenarti
parte inferiore del corpo o parte inferiore del corpo. Questo è utile per aumentare la forza di cosce, fianchi, polpacci e gambe. Ecco alcuni movimenti e utilizzi di strumenti utili per allenare la parte inferiore del corpo, come:
- Movimento squat 10 volte in 3 set.
- Movimento affondi 10 volte in 3 set.
- Pressa a pedale ( pressa per le gambe ) 10 volte in 3 set.
- Attrezzo estensione della gamba 10 volte in 3 set.
3 parte superiore del corpo
Il giorno dopo puoi fare di nuovo cardio e poi allenarti
Torace o parte superiore del corpo per mantenere equilibrato il tuo allenamento in palestra. Ecco le mosse e gli strumenti per
Torace che puoi fare 10 volte in 3 set, vale a dire:
- tavola alta ,
- Attrezzo pressa per le spalle ,
- Attrezzo pulldown ,
- Attrezzo fila di cavi seduti ,
- Esercitati con i manubri.
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Suggerimenti per fare un programma di allenamento a casa
Se non puoi andare in palestra, non preoccuparti perché puoi ancora
allenamento o fare esercizio a casa. Anche se non hai gli strumenti
tapis roulant , riscaldarsi come camminare sul posto o fare jogging nell'area di casa. I seguenti sono movimenti efficaci e consigliati di cui sono:
1. Salta il razzo 15 volte in 2 set
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le gambe e metti le mani sulle cosce. Quindi, salta in piedi raddrizzando le braccia sopra la testa. Come sfida, inizia in una posizione tozza.
2. Squat 15 volte in 2 set
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le braccia distese davanti a te per mantenere l'equilibrio. Abbassa i glutei in modo che le ginocchia siano piegate. Cosa abbastanza importante mentre lo fai
squat è tenere la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
3. Burpees 15 volte in 2 set
La posizione di partenza è in piedi. Quindi, accovacciati con le mani sul pavimento. Tendere le gambe all'indietro in modo che la posizione cambi come
sollevamento . Dopodiché, torna in posizione di squat. Puoi scegliere di saltare o semplicemente alzarti
4. Plank
Appoggia entrambe le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento. Tieni le gambe dritte e i fianchi sollevati e paralleli. L'obiettivo è stringere lo stomaco durante questa posizione. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e ripeti fino a 10 volte. Quando si fa
tavola Tieni gli occhi fissi a terra e non dimenticare di respirare. Prima di provare i movimenti di cui sopra, sarebbe bello adattarsi alle capacità e alle condizioni del corpo. [[articoli correlati]] Per ulteriori discussioni su esercizi adeguati e programmi di allenamento in palestra,
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