Variazioni di movimento degli affondi che puoi provare a casa

Se stai cercando un tipo di esercizio per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, affondi è un'alternativa efficace. Questo esercizio ha molte varianti che possono lavorare contemporaneamente su fianchi, addominali, cosce, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Movimento affondi non solo può costruire i muscoli sopra menzionati, ma può anche aumentare il metabolismo. Persone che praticano regolarmente affondi ha anche un buon equilibrio corporeo e non è soggetto a lesioni. Vari vantaggi affondi puoi ottenerlo attraverso le mosse giuste. Che aspetto ha la pratica corretta?

Movimento di base affondi

La chiave del movimentoaffondi La base è un corpo eretto e muscoli addominali bloccati quando si piegano le ginocchia in modo che il corpo sia il più vicino possibile al suolo o al pavimento. Nel dettaglio, ecco i passaggi per eseguire i movimenti base affondi che puoi seguire.

Stai dritto con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. I piedi dovrebbero essere distanti circa 60-90 cm (a seconda della lunghezza del piede). Puoi aggrapparti a un muro o a una sedia se ti senti instabile. prima di fare affondi, assicurati che il tuo corpo sia dritto e che tu stia riposando sull'alluce della schiena.
Piega le ginocchia e abbassati finché il ginocchio posteriore non si trova a pochi centimetri dal pavimento.
Sul piede più vicino al pavimento, i quadricipiti dovrebbero essere paralleli al pavimento e il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento. Trasferisci il peso del corpo in modo uniforme tra le gambe.
Spingi indietro, mantenendo il peso sul tallone dell'avampiede.
Ripetere per tutte le fasi prima di cambiare lato.

Assicurati di non tirare troppo il corpo in avanti o indietro affinché l'esercizio sia efficace e non incline a lesioni. Se il corpo fa male quando lo fai affondi, interrompere l'esercizio e, se necessario, consultare un medico.

Variazioni di movimento affondi

Una volta padroneggiate le mosse affondi Fondamentalmente, puoi aumentare il livello di movimento facendo variazioni di esercizi, come ad esempio:

1. Affondi laterali

Affondi laterali può stringere l'interno coscia Oltre ad allenare i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti, affondi laterali Può anche stringere i muscoli interni della coscia. Passi da fare affondi laterali sono come segue:

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Fai un ampio passo a sinistra, piegando il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi. Assicurati che entrambi i piedi rimangano piatti sul pavimento mentre lo fai affondi laterali.
Spingi con il piede sinistro per tornare in piedi.
Fai 10-12 affondi a sinistra prima di girare a destra.

2. Affondi a piedi

Affondi a piedi è un movimento che può allenare gli stessi muscoli di affondi base mentre aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca. Passi da fare affondi a piedi è come segue.

Iniziare affondi base con piede destro davanti.
Invece di tornare in posizione eretta, inizia a fare affondi in avanti con il piede sinistro in modo da essere ora in una posizione affondi base. La gamba destra dovrebbe rimanere stabile nella posizione di partenza per stabilizzare il corpo.

Continua a muoverti affondi a piedi questo con gambe alternate per 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. [[Articolo correlato]]

3. Affondi laterali scorrevoli

Questa è una variazione del movimento affondi laterali, precisamente aggiungendo una proprietà, come un piatto di carta, un asciugamano o un disco scorrevole posto sotto un piede. Questo esercizio si rivolge all'interno coscia della gamba scorrevole mentre si lavora sull'anca e sulla coscia della gamba che salta. Modo di fare affondi laterali scorrevoli è con questa fase.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e posiziona la pianta del piede sinistro su un piatto, un asciugamano o un disco.
Piega il ginocchio sinistro, sedendoti sul tallone mentre fai scivolare la gamba destra di lato.
Tieni il ginocchio sinistro dietro le dita dei piedi, il busto dritto e gli addominali bloccati.
Premere nella placca per stringere l'interno coscia e far scivolare indietro la gamba destra.

Ripeti per 1-3 serie da 8-16 ripetizioni, quindi cambia gamba.

4. Affondi bassi

Affondi bassi è una variazione di affondi pratica di base con i piedi più vicini e le mani che si stringono manubri. In questo esercizio, le ginocchia potrebbero sentirsi meno tese, ma il raggio di movimento più breve aumenterà l'intensità dell'allenamento, rendendolo perfetto per un programma di tonificazione della parte inferiore del corpo. Modo di fare affondi bassi è con questi passaggi.

Stai dritto con i piedi ravvicinati (un piede in avanti e uno indietro).
Presamanubri in ogni mano.
Piega le ginocchia, avvicina i manubri al pavimento.
Mantenendo gli addominali impegnati e le spalle indietro, spingi sul tallone anteriore, quindi solleva circa a metà.
Abbassa la schiena e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni.

Quindi, quale esercizio di affondi proverai per primo?