Come ingrassare un corpo sano
Sei magro o sottopeso, se hai un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. Per conoscere il tuo indice di massa corporea, usa la formula seguente: Peso (Kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
Altezza (m) X Altezza (m) Ad esempio, il tuo peso attuale è 48 kg, con un'altezza di 164 cm. Puoi calcolare l'IMC utilizzando la formula sopra, con il risultato 17.8. Questo numero mostra che sei classificato come magro o sottopeso, quindi è consigliabile applicare un modo efficace per ingrassare il corpo. Per ingrassare il corpo in modo sano, questi sono i modi in cui puoi esercitarti.
1. Conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero
La chiave per ingrassare (o perdere peso) è prestare attenzione alle calorie che entrano nel tuo corpo. Per aumentare di peso, devi avere un surplus calorico. Cioè, le calorie che inserisci devono essere maggiori (surplus) delle calorie bruciate in un giorno. Come primo passo, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico, in base alla tua età, peso e livello di attività quotidiana. Puoi scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero minimo, discutendone con un nutrizionista. Successivamente, puoi scoprire il numero di calorie dal cibo consumato, che ora è facile da sapere.2. Mangia sempre più spesso
Per avere un surplus calorico, devi mangiare di più. Alcuni di voi potrebbero sentirsi sazi rapidamente, anche se mangiano solo piccole porzioni. Per ovviare a questo problema, si consiglia di mangiare più spesso del solito. Si consiglia inoltre di mangiare cibi densi di energia, come uno sforzo per ingrassare il corpo. Gli alimenti ad alta densità energetica sono alimenti che contengono alte calorie, in ogni porzione. Inoltre, questi alimenti sono anche ricchi di macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi. Esempi di alimenti ad alto contenuto energetico includono latticini, noci, carne, grano e patate.3. Le proteine vengono prima di tutto
Secondo la Mayo Clinic, il nutriente più importante per ingrassare il corpo sono le proteine, perché questa sostanza è un componente del muscolo umano. Senza proteine, le calorie in eccesso da altre sostanze alimentari, finiranno come grasso corporeo. Ci sono molti alimenti che sono una fonte di proteine, come carne, pesce, uova, formaggio fuso, legumi e noci. integratori proteicisiero potrebbe essere necessario, se lo trovi molto difficile, soddisfare il tuo apporto proteico giornaliero.4. Non evitare carboidrati e grassi sani
Oltre alle proteine, dovresti anche aumentare l'assunzione di carboidrati e grassi sani, per ottenere un surplus calorico. Ma è importante ricordare, carboidrati e grassi consumati, devono essere sani e buoni per il corpo. Alimenti come banane, Avena, pane integrale e patate, puoi scegliere come fonte di carboidrati. Per i grassi sani, puoi trovarli negli avocado, nel pesce ricco di grassi come salmone e tonno o nei latticini.5. Fai sport incentrati sulla forza
Per aumentare di peso, devi concentrare la tua attività fisica sull'allenamento con i pesi e orientata alla forza. Puoi ancora fare cardio, ma si consiglia di ridurre la durata. Perché il cardio eliminerà molte calorie di cui hai bisogno per rimanere in una condizione di surplus. Se sei un principiante dell'allenamento della forza, puoi chiedere aiuto a un personal trainer che può accompagnarti. Il tuo allenatore potrebbe consigliarti di allenarti 2-4 volte a settimana.6. Scegli snack salutari
Oltre a consumare il pasto principale, puoi anche fare uno spuntino per sostenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Scegli snack sani e nutrienti, come cracker proteici, cracker con burro di arachidi, frutta come banane e avocado o bevande salutari come scuote proteine e latte.Qualche altro consiglio per ingrassare il corpo
Oltre alla dieta e ai metodi di esercizio per ingrassare il corpo di cui sopra, puoi anche applicare i seguenti suggerimenti.- Evita di bere prima di mangiare. Perché bere prima di mangiare può farti sentire sazi in fretta.
- Usa un piatto più grande. I piatti piccoli possono farti mangiare di meno.
- Sonno adeguato, per aiutare la crescita muscolare dopo l'esercizio.
- Dai la priorità agli alimenti proteici rispetto alle verdure. Se mangi con un'alimentazione completa, come riso, carne e verdure, ti consigliamo di consumare prima le proteine, quindi di mangiare le verdure.
