A differenza di altre vitamine, la vitamina D è un ormone steroideo che compare quando la pelle è esposta alla luce solare. Questo è il motivo per cui l'abbronzatura è spesso indicata come un modo efficace per ottenere un apporto di vitamina D. Tuttavia, l'esposizione al sole da sola non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di vari tipi di vitamina D per il corpo. Questo fa sì che molte persone sperimentino una carenza di vitamina D. Soprattutto gli anziani sono più a rischio di soffrire di questa condizione.
Tipi di vitamina D
Forse le persone sono confuse sulla differenza tra vitamina D e D3, esiste anche un tipo di vitamina D2. Ecco la spiegazione:
Vitamina D3 (colecalciferolo)
La fonte è in fonti animali come tuorli d'uovo e pesce grasso
Vitamina D2 (ergocalciferolo)
La fonte è in diversi tipi di piante e funghi, dei due il tipo di vitamina D3 è il più efficace nell'aumentare i livelli ematici. Questa vitamina è liposolubile e può essere immagazzinata nel corpo per lungo tempo. Inoltre, le fonti alimentari più ottimali di D3 sono:
- Olio di fegato di merluzzo (15 ml): 1.360 IU soddisfa il 227% RDA
- Salmone cotto (85 grammi): 447 UI soddisfano il 75% RDA
- Tonno (85 grammi): 154 IU soddisfa il 26% RDA
- Fegato di manzo (85 grammi): 42 UI soddisfa il 7% RDA
- Tuorlo d'uovo grande: 41 UI soddisfano il 7% RDA
- Sardine: 23 IU incontrano il 4% RDA
Sulla base dell'elenco sopra, la fonte ottimale è l'olio di fegato di merluzzo. Anche se mangi pesce, devi comunque consumarlo ogni giorno per poter soddisfare la raccomandazione quotidiana per il consumo di vitamina D. [[articoli correlati]]
Prendere il sole, è efficace?
Prendere il sole può stimolare la produzione di vitamina D. D'altra parte, anche prendere il sole è spesso un modo per ottenere l'assunzione di vitamina D. Il motivo è perché quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B del sole, il colesterolo nella pelle produrrà vitamina D, in particolare la vitamina D3. Idealmente, se vivi in una zona con molta luce solare, prendere il sole alcune volte alla settimana fornirà un apporto sufficiente di vitamina D3. Tuttavia, tieni presente che le parti del corpo esposte al sole dovrebbero essere molte, non solo il viso e le mani. Prendere il sole richiede solo 5-15 minuti, a seconda di un buon tempo per prendere il sole. Non dimenticare di usare sempre la protezione solare o
crema solare ogni volta al sole per proteggere la pelle dall'invecchiamento precoce e dal rischio di cancro della pelle. Le condizioni di cui sopra possono essere ideali solo per poche persone che possono accedere o avere il tempo di prendere il sole 1-3 volte a settimana. Ma in caso contrario, l'assunzione di integratori D3 rimane cruciale.
Sintomi di carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D è tra le più comuni. In effetti, uno studio ha scoperto che anche il 96% delle persone con una storia di infarto sembra essere carente di vitamina D. In effetti, possono volerci anni prima che appaia. Uno dei sintomi più comuni dei bambini nei paesi in via di sviluppo è il rachitismo, una malattia causata da un disturbo della crescita ossea nei bambini. Le persone con rachitismo hanno ossa fragili e morbide. Inoltre, la carenza di vitamina D è anche associata a perdita ossea, osteoporosi, ridotta densità ossea e rischio di fratture negli anziani. Ci sono anche diversi studi che indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D sono a maggior rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 1 e 2, cancro, demenza e malattie autoimmuni come il diabete.
sclerosi multipla. Peggio ancora, non assumere abbastanza vitamina D può accorciare la durata della vita di una persona.
Scopri il fabbisogno ideale di vitamina D
L'unico modo per sapere quando il tuo corpo è carente di vitamina D è misurarne il livello nel sangue. Il personale medico somministrerà metaboliti del calcifediolo per misurarlo. Se il risultato è inferiore a 12 ng/ml, significa che c'è una carenza. Sono invece considerati sufficienti livelli superiori a 20 ng/ml. Tuttavia, gli esperti ritengono che l'obiettivo ideale sia superiore a 30 ng/ml per prevenire le malattie. Nel frattempo, sulla base delle raccomandazioni sull'assunzione giornaliera, ecco le linee guida:
- Neonati 0-12 mesi: 400 UI
- Da bambini ad adulti (1-70 anni): 600 IU
- Anziani, donne incinte, madri che allattano: 800 UI
Quando i risultati sono troppo bassi, l'integrazione con vitamina D3 è più efficace della D2. Sul mercato sono disponibili tipi di integratori in forma di capsule. [[Articolo correlato]]
Note da SehatQ
Ricorda anche che la nutrizione lavora in interdipendenza tra di loro. Quando si aumenta l'apporto di un tipo di vitamina, è molto probabile che ciò valga anche per il fabbisogno di altri nutrienti. Alcuni ricercatori affermano che le vitamine liposolubili lavorano insieme. Pertanto, dovresti anche aumentare l'assunzione di vitamina A e vitamina K durante l'assunzione di integratori di vitamina D3. D'altra parte, un minerale importante come il magnesio può anche svolgere un ruolo nell'ottimizzazione della funzione della vitamina D. Non c'è bisogno di preoccuparsi di avere un'overdose di vitamina D perché è molto raro. Il consumo fino a 4.000 UI al giorno è ancora relativamente sicuro. Per discutere ulteriormente sui benefici derivanti dal soddisfare le esigenze di vitamina D per il corpo,
chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su
App Store e Google Play.
Prendere il sole può stimolare la produzione di vitamina D. D'altra parte, anche prendere il sole è spesso un modo per ottenere l'assunzione di vitamina D. Il motivo è perché quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B del sole, il colesterolo nella pelle produrrà vitamina D, in particolare la vitamina D3. Idealmente, se vivi in una zona con molta luce solare, prendere il sole alcune volte alla settimana fornirà un apporto sufficiente di vitamina D3. Tuttavia, tieni presente che le parti del corpo esposte al sole dovrebbero essere molte, non solo il viso e le mani. Prendere il sole richiede solo 5-15 minuti, a seconda di un buon tempo per prendere il sole. Non dimenticare di usare sempre la protezione solare o crema solare ogni volta al sole per proteggere la pelle dall'invecchiamento precoce e dal rischio di cancro della pelle. Le condizioni di cui sopra possono essere ideali solo per poche persone che possono accedere o avere il tempo di prendere il sole 1-3 volte a settimana. Ma in caso contrario, l'assunzione di integratori D3 rimane cruciale. 
