L'ipertensione o ipertensione è una delle malattie non infettive più comuni di cui soffrono gli indonesiani. Una dieta ricca di sale e grassi è un fattore importante. Per ovviare a questo, le persone con ipertensione possono iniziare a sottoporsi alla dieta DASH che è considerata efficace per abbassare la pressione sanguigna. Che cos'è? La dieta DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Il nome è abbastanza al punto. In sostanza, mentre si segue questa dieta è necessario mangiare cibi più sani, ridurre il consumo di cibi ricchi di colesterolo e grassi saturi e limitare il consumo di sale, zucchero e carne rossa. Questo metodo è considerato abbastanza efficace per alleviare l'ipertensione. Perché, si afferma che la maggior parte delle persone che seguono la dieta DASH, sperimentano una diminuzione della pressione sanguigna entro due settimane.
I benefici della dieta DASH non stanno solo abbassando la pressione sanguigna
Oltre ad essere in grado di abbassare la pressione sanguigna, la dieta DASH sembra fornire anche altri benefici a lungo termine, come la riduzione del peso e il rischio di cancro. Inoltre, ecco i benefici che si possono ottenere se si segue la dieta DASH. 1. Abbassare la pressione sanguigna
La pressione sanguigna normale negli adulti è 120/80 mmHg. Il numero 120 è il numero sistolico, che significa la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte. Nel frattempo, il numero 80 è diastolico, il che significa la pressione nei vasi sanguigni tra i battiti cardiaci o quando il cuore è a riposo. La pressione sanguigna che è entrata in 140/90 mmHg, indica ipertensione. Se è così, forse è il momento per te di seguire la dieta DASH. Questa dieta può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, anche se non hai perso peso o ridotto l'assunzione di sale. Ma ovviamente gli effetti della dieta DASH saranno più pronunciati quando avrai iniziato a ridurre l'assunzione di sale. Si ritiene che questo metodo riduca la pressione sanguigna sistolica fino a 12 mmHg e la pressione sanguigna diastolica fino a 5 mmHg. 2. Perdere peso
La dieta DASH abbasserà comunque la pressione sanguigna nel tuo corpo anche se non hai perso peso. Tuttavia, i medici di solito consigliano ancora alle persone con ipertensione di perdere peso. Perché, più alto è il peso, più alto sarà anche il rischio di sviluppare ipertensione. In effetti, per le persone che seguono già la dieta DASH, di solito seguirà la perdita di peso, dato che questa dieta sostiene una dieta sana. Ma per quelli di voi che hanno determinati obiettivi nella perdita di peso, ci vuole uno sforzo maggiore della semplice dieta DASH, vale a dire esercitarsi e limitare l'apporto calorico. 3. Riduce il rischio di cancro
I benefici di una dieta sana sono infatti molteplici per la salute. Uno di questi è ridurre il rischio di cancro. Le persone che seguono la dieta DASH hanno un minor rischio di cancro del colon-retto e cancro al seno. 4. Ridurre il rischio di sindrome metabolica
La sindrome metabolica è un gruppo di malattie che possono aumentare il rischio di una persona di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Le condizioni classificate come sindrome metabolica sono ipertensione, glicemia alta, accumulo di grasso nell'addome e nella zona della vita, colesterolo buono (HDL) bassi livelli di colesterolo e trigliceridi. Seguire la dieta DASH può ridurre il rischio di sviluppare la sindrome metabolica di circa l'80%. 5. Riduce il rischio di diabete
Le persone che seguono la dieta DASH otterranno anche altri benefici, ovvero un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, si ritiene che questa dieta sia in grado di superare la resistenza all'insulina, che è una delle cause del diabete. 6. Ridurre il rischio di malattie cardiache
Si ritiene che seguire la dieta DASH riduca il rischio di malattie cardiache del 20% e di ictus fino al 29%. [[Articolo correlato]] Come fare la dieta DASH
Nella dieta DASH, la dieta raccomandata consiste in molte verdure, frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. La dieta DASH permette anche di assumere proteine di animali come pesce e pollo. Noci e semi possono essere consumati anche più volte alla settimana. Puoi anche mangiare carne rossa, cibi zuccherati e piccole quantità di grasso. Quella che segue è una porzione consigliata per ogni tipo di alimento, per raggiungere il fabbisogno di 2.000 calorie al giorno. • Verdure: 4-5 porzioni al giorno
Il conteggio di una porzione di verdure è di circa 130 grammi di verdure crude crude o circa 65 grammi di verdure cotte. Puoi scegliere una varietà di verdure da includere nel tuo menu quotidiano, come pomodori, carote, broccoli, patate dolci e verdure verdi. Nella dieta DASH, prepara le verdure come pasto principale e non solo come contorno del riso. Puoi trasformare le verdure in una varietà di piatti in modo da non annoiarti e iniziare lentamente ad aumentare la porzione di verdure riducendo la porzione di carne. • Frutta: 4-5 porzioni al giorno
La frutta è ricca di fibre, potassio e magnesio che fanno bene al corpo. Inoltre, è anche povero di grassi, quindi è buono per il consumo da parte di persone con pressione alta. Tuttavia, ci sono eccezioni per il cocco che è piuttosto ricco di grassi. Una porzione di frutta corrisponde a circa 65 grammi di frutta a fette. Puoi preparare la frutta come spuntino sano o pasto principale a colazione e servita con yogurt magro. • Pesce e carni magre: 2 porzioni o meno al giorno
Una porzione di pesce e carne magra di solito conta circa 85 grammi. Quando mangi pollo o anatra, non mangiare la pelle. Inoltre, quando si consuma carne di manzo, sceglierne una magra. Nella migliore delle ipotesi, mangia pesce perché anche se è grasso, il grasso è grasso salutare per il corpo. • Latte e suoi derivati: 2-3 porzioni al giorno
Latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari sono buone fonti di calcio, proteine e vitamina D per il corpo. Anche così, è necessario scegliere prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. • Riso e frumento: 6 o 8 porzioni al giorno
Un esempio di porzione di grano è un foglio di pane integrale o circa 65 grammi di riso o pasta. Per soddisfare il fabbisogno di carboidrati, scegli assunzioni che contengano cereali integrali perché sono più ricchi di fibre. Ad esempio, al posto del riso bianco, dovresti scegliere il riso integrale. Allo stesso modo con il pane. Si consiglia di consumare pane integrale e non semplice pane bianco. • Noci e semi: 4-5 porzioni a settimana
Mandorle, semi di girasole, fagioli rossi o piselli possono essere buone fonti alternative di proteine per il corpo perché contengono magnesio, potassio e proteine. Questa assunzione è anche ricca di fibre e altre sostanze fitochimiche che possono prevenire il cancro e le malattie cardiache. Una porzione di fagioli cotti, circa fino a 65 grammi, puoi includere nel menu del giorno. • Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno
In quantità sufficienti, il grasso aiuterà il corpo ad assorbire le vitamine e i minerali di cui ha bisogno e fa bene al sistema immunitario. Ma se la quantità è eccessiva, aumenterà anche il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Pertanto, è necessario limitare la loro assunzione. Esempi di una porzione di grasso in questione includono un cucchiaino di margarina o un cucchiaio di maionese. Mantenere la dieta DASH è utile per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, sarebbe bello se accompagnato da un regolare esercizio fisico.
