Essere vegetariani o vegani non è facile, soprattutto per i principianti. Ci saranno molte sfide che dovrai affrontare. Il cibo per i vegetariani è una delle sfide. Tuttavia, i dolci benefici di una dieta vegetariana non possono essere ignorati. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono note per essere a minor rischio di diabete, obesità, malattie cardiache e ipertensione. In effetti, sono anche noti per avere una vita più lunga. La chiave per una dieta vegetariana è mantenere una dieta equilibrata per evitare carenze nutrizionali. Se puoi applicare una nutrizione equilibrata ad ogni pasto, anche i benefici saranno maggiori. Non dimenticare di scegliere cibi vegetariani a basso contenuto di grassi, sale e zucchero.
Una varietà di cibo vegetariano consigliato
Ecco alcuni cibi vegetariani che possono essere la vostra scelta, soprattutto per quelli di voi che sono alle prime armi.
1. Tofu
Il tofu è una fonte di proteine per i vegetariani.Ci sono diversi vantaggi del tofu che sono ben noti come cibo vegetariano, incluso come fonte di proteine, zinco, ferro. Il tofu contiene anche alcuni acidi grassi omega-3 per abbassare il colesterolo. Puoi anche scegliere una variante di tofu fortificata con calcio. Questo pasto vegetariano contiene circa 350 mg di calcio e può soddisfare circa il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono spesso utilizzate come ingrediente nei menu vegetariani. Le lenticchie sono un tipo di legume ricco di proteine e fibre solubili. Non solo, le lenticchie contengono anche alti livelli di ferro, vitamine del gruppo B e folati, quindi sono consigliate alle donne in gravidanza perché possono ridurre il rischio di malformazioni congenite. Per i vegetariani principianti, si consiglia di mangiare le lenticchie perché producono meno gas rispetto ad altri legumi. In questo modo, la tua digestione rimarrà al sicuro. [[Articolo correlato]]
3. Noci
Le noci sono ricche di sostanze nutritive, tra cui ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E. Studi recenti hanno dimostrato che sebbene le noci siano ricche di calorie, il loro consumo non provoca aumento di peso. Le noci in questione qui sono noci, arachidi, mandorle e anacardi. La ricerca della Purdue University e della Loma Linda University afferma inoltre che le persone che mangiano noci regolarmente tendono a pesare meno di quelle che non lo fanno. Le arachidi possono anche aiutare con la perdita di peso perché ti fanno sentire sazio più a lungo.
4. Grani
I cereali sono fonti alimentari che contengono fibre e proteine Il consumo di cereali è molto importante come fonte di vitamina B12 per i vegetariani. Alcuni cereali sono fortificati con vitamina B12, difficile da ottenere da altri alimenti. Inoltre, i cereali integrali sono generalmente ricchi di ferro, calcio e fibre insolubili. Gli alimenti vegetariani a base di cereali, come i cereali integrali e il riso integrale, non solo aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo, ma possono anche ridurre il rischio di cancro al colon e altri disturbi digestivi.
5. Verdure verdi
Fondamentalmente tutte le verdure sono sane. Tuttavia, le verdure verdi come spinaci, broccoli e cavoli contengono livelli di ferro più elevati rispetto ad altre verdure. Gli spinaci contengono addirittura circa 6 grammi di ferro, ovvero circa un terzo del fabbisogno giornaliero. Le verdure verdi sono anche una fonte di antiossidanti che combattono il cancro, sono ricche di acido folico e vitamina A e contengono calcio. Puoi mangiare questa verdura verde sotto forma di insalata aggiungendo un po' di succo di limone.
6. Alghe
Le alghe sono una fonte di ferro per i vegetariani.Oltre ad essere una fonte di ferro e sostanze fitochimiche, altri tipi di alghe, come alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, sono anche una fonte di minerali necessari all'organismo. Il contenuto di vari minerali nelle alghe include magnesio, calcio, iodio, ferro e cromo. Non solo, le alghe contengono anche vitamine A, C ed E. Oltre ad essere facili da trovare sul mercato, le alghe nori e spirulina sono anche facili da trasformare in cibo vegetariano.
7. Frutta secca
La frutta secca è anche un alimento vegetariano consigliato ai principianti. Questi frutti secchi possono includere albicocche, uvetta, prugne, mango, ananas, fichi, datteri, ciliegie e mirtilli. Questi frutti forniscono una varietà di minerali, vitamine e fibre come nutrizione equilibrata per il corpo. Ci sono molte opzioni quando si tratta di servire frutta secca, alcune delle quali possono essere preparate come snack salutari, trasformate in un'insalata o servite con budini, torte o cereali. [[Articolo correlato]]
Il rischio di carenza di vitamina B nei vegetariani
Come accennato in precedenza, una dieta vegetariana è soggetta a carenze di alcuni nutrienti, come la vitamina B2. Questo perché molte fonti alimentari che contengono vitamina B12 si trovano nei prodotti animali, come pesce e frutti di mare. Ricerca pubblicata in
Giornale americano di nutrizione clinica afferma che il 92% dei vegetariani e vegani che evitano completamente i prodotti animali, tra cui latte e uova, ha una carenza di vitamina B12. Le vitamine neurotrofiche, che consistono in vitamine B1 (tiamina), B6 (piridossina) e vitamina B12 (cobalamina) sono note per avere diverse funzioni, tra cui:
- La vitamina B1 aiuta i nervi a formare energia
- La vitamina B6 è importante per la trasmissione del segnale nel sistema nervoso
- La vitamina B12 è importante per rigenerare le fibre nervose danneggiate.
Alcuni dei sintomi che compaiono in caso di carenza di vitamine neurotropiche includono formicolio, sulla punta delle mani e dei piedi, mal di testa e irritabilità. Le vitamine del gruppo B svolgono anche un ruolo nell'aiutare il corpo ad assorbire energia dal cibo. Ecco perché, coloro che sperimentano una carenza si sentiranno anche deboli e stanchi. Per evitare ciò, è importante pianificare bene la dieta. Puoi consultare un nutrizionista per ottenere la giusta soluzione. Il medico può anche prescrivere vitamine neurotropiche aggiuntive per soddisfare l'assunzione di vitamine B1, B6 e B12 da parte del corpo, poiché il corpo non è in grado di produrle da solo.
Il tofu è una fonte di proteine per i vegetariani.Ci sono diversi vantaggi del tofu che sono ben noti come cibo vegetariano, incluso come fonte di proteine, zinco, ferro. Il tofu contiene anche alcuni acidi grassi omega-3 per abbassare il colesterolo. Puoi anche scegliere una variante di tofu fortificata con calcio. Questo pasto vegetariano contiene circa 350 mg di calcio e può soddisfare circa il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. 
I cereali sono fonti alimentari che contengono fibre e proteine Il consumo di cereali è molto importante come fonte di vitamina B12 per i vegetariani. Alcuni cereali sono fortificati con vitamina B12, difficile da ottenere da altri alimenti. Inoltre, i cereali integrali sono generalmente ricchi di ferro, calcio e fibre insolubili. Gli alimenti vegetariani a base di cereali, come i cereali integrali e il riso integrale, non solo aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo, ma possono anche ridurre il rischio di cancro al colon e altri disturbi digestivi. 
Le alghe sono una fonte di ferro per i vegetariani.Oltre ad essere una fonte di ferro e sostanze fitochimiche, altri tipi di alghe, come alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, sono anche una fonte di minerali necessari all'organismo. Il contenuto di vari minerali nelle alghe include magnesio, calcio, iodio, ferro e cromo. Non solo, le alghe contengono anche vitamine A, C ed E. Oltre ad essere facili da trovare sul mercato, le alghe nori e spirulina sono anche facili da trasformare in cibo vegetariano. 
Come accennato in precedenza, una dieta vegetariana è soggetta a carenze di alcuni nutrienti, come la vitamina B2. Questo perché molte fonti alimentari che contengono vitamina B12 si trovano nei prodotti animali, come pesce e frutti di mare. Ricerca pubblicata in Giornale americano di nutrizione clinica afferma che il 92% dei vegetariani e vegani che evitano completamente i prodotti animali, tra cui latte e uova, ha una carenza di vitamina B12. Le vitamine neurotrofiche, che consistono in vitamine B1 (tiamina), B6 (piridossina) e vitamina B12 (cobalamina) sono note per avere diverse funzioni, tra cui: 
