La vitamina B3 è una delle vitamine incluse nella famiglia del complesso vitaminico B. Spesso conosciuta come niacina, la vitamina B3 svolge una varietà di ruoli importanti, come essere coinvolta nel metabolismo del corpo, nella funzione del sistema nervoso e nel controllo dei radicali liberi. Ci sono molte fonti di vitamina B3 che possono essere consumate, soprattutto prodotti di origine animale. Tuttavia, alcune fonti vegetali contengono anche questa vitamina idrosolubile. Essendo una vitamina essenziale per l'organismo, il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 è di 16 mg per gli uomini e 14 mg per le donne.
9 fonti di vitamina B3 che possono essere variate per il consumo
Ecco alcune fonti di vitamina B3 che puoi variare nella tua dieta:
1. Fegato di manzo
Sebbene ad alcune persone non piaccia il fegato di manzo, è una fonte molto elevata di vitamina B3. Per ogni 85 grammi di fegato di manzo cotto, otterrai 14,7 mg di vitamina B3 o niacina. Questa quantità può soddisfare più del 100% del fabbisogno giornaliero di niacina per le donne e il 91% per gli uomini. Il fegato di manzo contiene anche proteine di ottima qualità e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
2. Fegato di pollo
Oltre al fegato di manzo, un altro fegato animale che contiene alti livelli di vitamina B3 o niacina è il fegato di pollo. Ogni 85 grammi di fegato di pollo può soddisfare il 73% del fabbisogno giornaliero di niacina per gli uomini e l'83% per le donne. Sia il fegato di manzo che il fegato di pollo sono generalmente ricchi di altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno, tra cui ferro, vitamina A, varie altre vitamine del gruppo B e colina.
3. Petto di pollo
Il petto di pollo non è solo una fonte di proteine. L'amore per la carne di questo bodybuilder è anche un ingrediente alimentare che contiene vitamina B3 o niacina. Per ogni 85 grammi di petto di pollo disossato e senza pelle, ci sono 11,4 mg di niacina. Questa quantità può soddisfare il 71% del fabbisogno giornaliero di niacina per gli uomini e l'81% per le donne.
Il petto di pollo è ricco di vitamina B3 Un'altra parte del pollo, ovvero la coscia senza pelle e disossata, contiene metà del contenuto di niacina nel petto.
4. Tonno
Se stai cercando di evitare pollo e manzo, il pesce come il tonno può essere una fonte deliziosa ma salutare di vitamina B3. Ogni 165 grammi di tonno contiene niacina o vitamina B3 circa 21,9 mg. Questa quantità è stata in grado di soddisfare il 100% del fabbisogno giornaliero di uomini e donne di vitamina B3. Tuttavia, si consiglia di non eccedere nel consumo di tonno a causa della considerazione del contenuto di mercurio nella carne di questo pesce che può causare avvelenamento. In molte persone, il consumo di una scatoletta di tonno a settimana tende ad essere sicuro.
5. Salmone
Anche il salmone, in particolare il salmone selvatico, è un alimento che contiene vitamina B3. Per ogni 85 grammi,
filetto Il salmone selvatico dell'Atlantico fornisce il 53% del fabbisogno giornaliero di niacina per gli uomini e il 61% per le donne. Nel frattempo, il salmone d'allevamento contiene un po' meno niacina. A parità di peso, la vitamina B3 nel salmone d'allevamento fornisce il 42% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina per gli uomini e il 49% per le donne. Sia il salmone selvatico che il salmone d'allevamento sono anche una fonte di omega-3, un tipo di acido grasso che fa bene alla salute del cuore e del sistema immunitario.
6. Maiale
La carne di maiale magra è anche la fonte preferita di vitamina B3 da alcune persone. Ogni 85 grammi di filetto di maiale alla griglia contiene 6,3 mg di niacina o vitamina B3, una quantità che soddisfa il 39% del fabbisogno giornaliero di niacina per gli uomini e il 45% per le donne. Oltre ad essere una fonte di vitamina B3, il maiale contiene anche vitamina B1 o tiamina, importante per il metabolismo dell'organismo.
7. Arachidi
Stanchi dei cibi animali in cerca di vitamina B3? Le arachidi come alimento vegetale possono essere la soluzione. Ad esempio, due cucchiai di arachidi lavorate come il burro di arachidi contengono 4,3 mg di niacina. Con solo due cucchiai, burro di arachidi aka
burro di arachidi soddisfare il 25% del fabbisogno di vitamina B3 per gli uomini e il 30% per le donne. Le arachidi sono anche ricche di proteine, vitamina E, vitamina B6 e vari minerali.
8. Frutto di avocado
L'avocado è anche un alimento che contiene vitamina B3. Questo frutto è delizioso da mangiare ed è adatto come spuntino salutare. In media, un avocado di medie dimensioni contiene fino a 3,5 mg di vitamina B3. Tale importo copre il 21% del fabbisogno di vitamina B3 per gli uomini e il 25% per le donne.
Gli avocado sono alimenti vegetali che contengono niacina e sono anche ricchi di fibre, grassi sani e minerali come il potassio.
9. Funghi
Possiamo variare alcuni funghi nel soddisfare le esigenze di vitamina B3 o niacina. Ad esempio, 100 grammi di funghi maitake contengono 6,6 mg di vitamina B3. Allo stesso modo con i funghi champignon bianchi, dove ogni 100 grammi contiene 4,5 mg di questa vitamina.
10. piselli
Un altro prodotto vegetale che è anche fonte di vitamina B3 o niacina sono i piselli. Per ogni 145 grammi, i piselli forniscono 3 mg di niacina. I piselli sono anche ricchi di fibre, oltre a antiossidanti per controllare i radicali liberi. [[Articolo correlato]]
Note da SehatQ
Le fonti di vitamina B3 o niacina sono molte, soprattutto alimenti di origine animale. Alcune fonti vegetali, in particolare arachidi, funghi e avocado, contengono anche questa vitamina.
Il petto di pollo è ricco di vitamina B3 Un'altra parte del pollo, ovvero la coscia senza pelle e disossata, contiene metà del contenuto di niacina nel petto. 
Gli avocado sono alimenti vegetali che contengono niacina e sono anche ricchi di fibre, grassi sani e minerali come il potassio. 
