5 buoni modi accovacciati per le donne incinte per rafforzare i muscoli pelvici

Alcune donne incinte sono preoccupate di fare squat ( squat ) durante l'esercizio. Infatti, se eseguito correttamente, il movimento può fornire una serie di vantaggi. Come accovacciarsi va bene per le donne incinte, ovviamente, non dovrebbe essere fatto con noncuranza. Le donne incinte dovrebbero stare attente e farlo lentamente, soprattutto se sei già incinta. Una buona posizione accovacciata per le donne incinte dovrebbe anche sentirsi a proprio agio una volta terminata. Non lasciare che questa posizione metta in pericolo anche la madre e il feto.

Come accovacciarsi fa bene alle donne incinte

Movimento squat o squat può aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo. Ecco un buon modo di accovacciarsi per le donne incinte per stare al sicuro:

**1. Squat utilizzando il peso corporeo (squat a corpo libero)**

Squat a corpo libero è un movimento accovacciato per allenare la forza della parte inferiore del corpo che viene eseguito utilizzando il proprio peso corporeo. Durante la gravidanza, le madri generalmente aumentano di peso quindi si ritiene opportuno fare questo esercizio. Anche se sembra semplice, un buon metodo di squat per le donne incinte deve essere giusto. Ecco una buona posizione accovacciata per le donne incinte in: squat a corpo libero :

Mettiti in una posizione pronta con le mani lungo i fianchi, quindi allarga i piedi alla larghezza delle spalle
Abbassa il corpo in posizione squat mentre sollevi le braccia dritte davanti a te
Assicurati che la posizione accovacciata sia comoda e non forzata
Tieni la schiena dritta e lascia che i talloni sostengano il tuo peso
Le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi quando si accovaccia
Spingi i glutei e torna alla posizione di partenza
Fai diverse ripetizioni.

**2. Il sumo squat (sumo squat)**

Questo buon metodo di squat per le donne incinte può aiutare a rafforzare i muscoli interni delle cosce e dei glutei. Inoltre, questo movimento accovacciato è considerato utile anche per aprire le anche. Ecco come fare sumo squat :

Mettiti in una posizione pronta e allarga i piedi alla larghezza delle spalle
Lascia che le dita dei piedi puntino verso l'esterno mantenendo le mani sui fianchi
Abbassa il corpo in una comoda posizione di squat
La schiena dovrebbe essere dritta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi
Torna alla posizione di partenza e ripeti
Tieni i piedi divaricati durante questo movimento.

**3. Accovacciarsi profondamente (tenuta squat profonda)**

Il movimento di squat profondo delle donne in gravidanza (fonte foto: Healthline.com) Questo movimento di squat può aiutare a rafforzare il pavimento pelvico delle donne in gravidanza. Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che sostiene la vescica, l'utero e altri organi. I forti muscoli del pavimento pelvico sono considerati buoni per sostenere il travaglio. Tuttavia, con il progredire della gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi, il che può anche portare a problemi dopo il parto. Per mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico, le seguenti posizioni di squat sono buone per le donne in gravidanza:

Mettiti di fronte a un muro, quindi allarga i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno
Abbassa il corpo per accovacciarti il più possibile
Braccia dritte in avanti e aggrappate al muro per mantenere l'equilibrio
Quando ti accovacci, prova a fare i Kegel come se stessi trattenendo la pipì
Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza
Ripeti il movimento squat circa 5 volte.

**4. Squat con una palla da ginnastica (squat con palla ginnica)**

Gli squat con una palla da ginnastica impegnano i muscoli centrali delle donne in gravidanza. Esegui questo movimento di squat nel modo più confortevole possibile senza essere forzato. Segui questo buon metodo di squat per le donne incinte:

Stai con le spalle al muro
Posiziona la palla da ginnastica direttamente dietro la schiena e contro il muro
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte davanti a te per mantenere l'equilibrio
Abbassa il corpo in una posizione tozza con attenzione mentre tiri l'ombelico in dentro
La palla di allenamento seguirà i tuoi movimenti
Alza il corpo e torna alla posizione di partenza
Ripeti più volte che puoi.

**5. Squat usando una panca (squat sulla sedia)**

I movimenti squat possono anche essere variati usando una panca. Questo esercizio è molto buono per le donne incinte che hanno problemi di equilibrio durante la gravidanza o non si sentono a proprio agio nel farlo squat normale. Ecco le mosse squat sulla sedia cosa possono provare le donne incinte a casa:

Stai in piedi con le spalle a una sedia solida
Apri i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi
Abbassa il corpo e lascia che i glutei si siedano sulla sedia per 1-2 secondi
Stai indietro spingendo i glutei
Ripeti il movimento più volte.

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Benefici dello squat per le donne incinte

Fai squat con un trainer per renderlo più sicuro Oltre agli squat che sono buoni per le donne incinte, devi anche capire i benefici di questo movimento. Squat o i movimenti accovacciati sono generalmente sicuri per le donne in gravidanza. Se fatto nel modo giusto, ecco alcuni dei vantaggi dello squat per le donne incinte:

Rafforza i muscoli del pavimento pelvico
Aiuta ad aprire il canale e il canale del parto nella pelvi
Aumenta la gamma di movimento dell'anca
Migliora la postura
Aumenta la circolazione sanguigna in tutto il corpo
Facilitare il processo di nascita.

In realtà, questo movimento è sicuro da fare in ogni trimestre di gravidanza. Tuttavia, dovrebbe essere fatto più spesso nel 3o trimestre, anche se accovacciarsi durante la gravidanza avanzata è più difficile perché la madre ha una pressione aggiuntiva sulle articolazioni spinali. Per essere al sicuro, è meglio avere qualcuno che supervisiona quando fai questo esercizio. Inoltre, prova i movimenti che ritieni più comodi e sicuri. Se durante il movimento di squat senti dolore, vertigini, nausea, mancanza di respiro o addirittura sanguinamento, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un ginecologo. Per discutere ulteriormente su come fare lo squat è un bene per le donne incinte, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play .